Miten aloitat meditoinnin onnistuneesti - 7 tärkeintä asiaa
Meditaation kokeileminen käy nykyään helposti. Kirjoittaa vaikka youtubeen mindfulness meditaatio ja laittaa sieltä jotain pyörimään. Et kuitenkaan ole todennäköisesti kiinnostunut tästä. Kysymys, johon todennäköisesti haluat vastauksen, on: miten aloittaa meditaatio, jotta saisin tehtyä sitä säännöllisesti tarpeeksi pitkään ja saisin sen myötä merkittäviä hyötyjä elämääni?
Tosiasiahan on se, että meditaation aloittaminen on useimmille meistä vaikeaa. Siitä ei valitettavasti päästä yli eikä ympäri. Olet ehkäpä jo joskus kokeillutkin aloittamista, mutta se jäi kesken syystä tai toisesta?
Nykyelämässä piisaa yllin kyllin kiirettä ja vapaa-ajalle löytyy niin paljon muutakin tekemistä tai katseltavaa. Lisäksi meidän mieli luontaisesti ei tee uuden tavan aloittamisesta helppoa. Jotenkin siinä vaan tuppaa käymään, että meditaatio jää näiden muiden asioiden jalkoihin. ”Ei saa vain aikaiseksi.”
Ehkä tärkein oivallus ymmärtää on, että meidän mieli on kuin prosessi, joka tarvitsee tässä asiassa oikeanlaista ohjausta ja tukea. Sen automaattinen toiminta toimii tiettyjen yleisten periaatteiden mukaisesti. Et siis ole meditaatiotavan aloittamisen vaikeuden kanssa yksin. Se on osa yhteistä ihmisyyttä.
Onneksi tämä ei ole kuitenkaan kohtalo. Kun otat tämän kirjoituksen asiat huomioon, kasvatat huomattavasti todennäköisyyksiä aloittaa meditaatio onnistuneesti.
Lukuaika 12 min
Miksi meditaatiota pitäisi pystyä tekemään tarpeeksi pitkään säännöllisesti?
Ennen vinkkeihin menemistä vastataan, että miksi meditaation tekeminen säännöllisesti on niin tärkeää? Syy on yksinkertaisesti se, että meditaatio ei tule antamaan perustavanlaatuisia pidemmän ajan hyötyjä arkeesi, jos et tee sitä tarpeeksi pitkään ja säännöllisesti. Meidän mieli on vuosien myötä ehdollistunut hyvin vahvasti toimimaan tietyillä tavoilla. Jotta aivot ja mieli voisivat oppia uudenlaisia taitoja ja piirteitä, pitää tietyt opitut piirteet pystyä kumoamaan. Lisäksi näiden uusien piirteiden oppiminen ottaa aikansa. Kyseessä ei ole ihmepilleri vaan muutos perustuu systemaattisiin toistoihin, kuten mitä on meditaatio– kirjoituksessa puhuttiin.
Jos et harjoittele tarpeeksi pitkään säännöllisesti, meditaation rooli jää tällöin pääosin lyhytaikaisen hyvinvoinnin työkaluksi: Se lievittää stressiä sekä tuo tasapainoa ja selkeyttä päivääsi. Lisäksi jotkut ovat käyttävät sitä työkaluna unen saamisessa. Nämä ovat erittäin tervetulleita asioita, mutta potentiaalia olisi paljon isompaan.
Erityisesti alussa olisi tärkeintä saada tehtyä tarpeeksi pitkään säännöllistä harjoittelua. Pidemmän ajan myötä sen merkittävyys hieman vähenee. Tarpeeksi pitkään harjoiteltuasi uusista taidoista ja piirteistä alkaa tulemaan uusia oletustapoja toimia arjessasi. Silloin mielesi harjoittuu jatkuvasti myös arkesi keskellä. Tällöin meditaatiolla ei ole enää yhtä kriittinen rooli ”mielen kunnon ylläpidossa”.
Hyvänä uutisena, perustavanlaatuisten hyötyjen kokeminen arkielämässäsi ei ole mikään elämän mittainen projekti. Muistan vielä hyvin miten yllätyin omalla kohdallani, kuinka paljon olin oppinut ja miten jotkut asiat tulivat ilmeiseksi jo muutamien ensimmäisten kuukausien jälkeen. Puhumattakaan ensimmäisestä vuodesta. Parasta on se, että oppiminen ja muutos on ollut jatkuvaa siitä lähtien. Mielenharjoittelun suhteen ei siis tarvitse elää kauan aikaa uskossa, vaan voit itse havaita vaikutuksia jo suhteellisen nopeasti. Tässä on hyvin paljon samankaltaisuutta esim. saliharjoitteluun.
Mennään seuraavaksi meditaation aloittamisen vinkkeihin, jotka auttavat sinua saamaan siitä säännöllisen tavan elämääsi.
1 - Kirkasta itsellesi miksi
Tämä voi olla usealle meistä se kaikkein tärkein asia. Jos ei ole erittäin vahvaa ja konkreettista syytä itsellensä tiedossa, ei sitä myöskään silloin halua tarpeeksi kovasti tehdä. Meidän ajastamme ja huomiosta kilpailee jatkuvasti enemmän asioita, mitä pystymme tekemään. Jos meditaatio on asioiden keskinäisissä prioriteeteissä liian pohjalla, ei sitä tule tehtyä.
Tämän tärkeys korostuu erityisesti silloin, jos elämä tai pää on jo muutenkin niin täynnä kaikenlaisia asioita.
Tosiasiahan on se, että aika lailla kuka tahansa täällä Suomessa asuva saa kyllä 10 – 15 min meditaatiota mahtumaan päiväänsä, jos oikeasti näin päättää priorisoida. Katsot esimerkiksi kännykkää tai telkkaria sen verran vähemmän päivästäsi tai teet salitreenin hieman rivakammin jne.
Joten yritä kirkastaa itsellesi erittäin selkeästi ja konkreettisesti, mitkä ovat juuri sinun syysi meditoida ja saada treenattu mieli? Kaikki asiat elämässämme tapahtuu lopulta mielessämme, joten on lukemattomia asioita, mihin mielenharjoittelulla voit vaikuttaa.
Onko se esimerkiksi läsnäolon ja yhteyden vahvistaminen elämääsi ja läheisiisi? Onko se keskittymisen parantaminen? Onko se merkityksellisyyden lisääminen? Onko se ihmissuhteiden parantaminen? Onko se oman elämän rikastaminen? Onko se yksinkertaisesti uteliaisuus?
Onko se rauhan ja levollisuuden saamista vilkkaaseen mieleen? Onko se jonkun haitallisen toistuvan toimintamallin muuttaminen? Onko se stressin tai ahdistuksen taidokkaan käsittelyn oppimista? Onko se sisäisen ilkeän kriitikon vaimentaminen? Onko se unen saamisen helpottamista? Onko se tunnelukkojen avaamista?
Haluatko vain pystyä toimimaan yhä useammin siten, mikä olisi hyväksi niin itselle kuin muille?
Jokaisella meillä on uniikki mielen sisältö sekä elämäntilanne. Mitkä ovat juuri sinulle tärkeitä ja inspiroivia asioita?
Aktiviteetti: Kirkasta syysi
Tutustu meditaatioon ajan kanssa. Yritä oikeasti hahmottaa ja ymmärtää, miksi sitä kannattaa tehdä ja mitkä ovat sen potentiaalit. Tutustu myös meditaation tieteeseen.
Mieti syitäsi aloittaa meditaatio ja mielenharjoittelu. Mitä ongelmia lähdet ratkaisemaan tai mitkä asiat siinä inspiroivat sinua? Konkretia on tärkeää. Tarpeeksi hyvät syyt ovat sellaisia, että uskot itsekin rehellisesti siihen, meditaatio pääsee elämässäsi tarpeeksi korkealle prioriteetille.
Kun nämä syyt ovat selvillä, kirjoita ne itsellesi ylös näkyville tai vähintään helposti saataville.
2 - Toteuta mielen oletustoiminnallisuutta huomioiva suunnitelma
Vaikka olisit tietoisesti priorisoinut meditaation esimerkiksi somen tai uutisten edelle, silti on todennäköisesti, että valitset niiden selailun meditaation sijaan. Meidän mieli haluaa palata vanhaan sekä valita helppoja dopamiinia tuottavia asioita. Inspiraatio, motivaatio tai tahdonvoima ei useimmilla meistä riitä kuin tiettyyn pisteeseen asti. Ne ovat niin ailahtelevaisia.
Uuden tavan aloittaminen on yleisestikin vaikeaa ja meditaatio lisää siihen omat mausteensa. Ajan ottaminen pysähtymiseen ja tekemisen vähentämiseen on usein vastoin sitä, miten meidän mieli on ehdollistunut toimimaan.
Mitä yleensä käy on, että aikalailla automaattisesti joko unohdamme meditaation tekemisen tai jätämme vain muuten sen tekemättä. Näin meidän mieli vaan toimii.
Sen sijaan, että yrittäisimme toimia vastoin mielemme oletustoimintaa, meidän kannattaa oppia käyttämään sitä hyväksemme. Meidän kannattaa rakentaa sellainen suunnitelma, joka osaa hyödyntää mielemme automaattisia tapoja toimia. Tällöin saamme rakennettua meditaatiosta uuden päivittäisen tavan, joka tulee tehtyä yhtä automaattisesti kuin hampaiden harjaus.
Tämänkaltainen suunnitelma tarkoittaa montaa eri asiaa. Koitat esimerkiksi suunnitella ympäristösi siten, että se automaattisesti muistuttaa sinua meditaation tekemisestä tai koitat maksimoida meditaation palkitsevuutta erinäisillä keinoilla tai aloitat mahdollisimman pienesti jne.
Suosittelen erittäin vahvasti tutustumaan uuden tavan muodostamisen perusperiaatteisiin ja kuinka voit itseäsi tukea siinä tekemällä oikeanlaisen suunnitelman. Näiden asioiden oppiminen hyödyttää sinua muutenkin, koska uusien hyvien tapojen luominen ja huonojen tapojen poistaminen koskee ihan jokaista elämänaluettasi. Miksi tehdä uuden tavan aloittamisesta itselleen turhan vaikeaa, jos keinot ovat olemassa sen helpottamiseksi?
Aktiviteetti: Opiskele kuinka muodostaa uusi tapa helpommin
Opiskele uuden tavan muodostamisen parhaita käytäntöjä. Suositukseni tämän oppimiseen on sisäistää James Clearin erinomaiset kirjat Atomic Habits (suom. Pura rutiinit atomeiksi) tai BJ Fogg:in Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything.
Voit myös oppia aiheesta ilmaiseksi katsomalla aloitameditaatio.fi videokurssin moduuli 1 extroista löytyvän videosarjan “Uuden tavan muodostaminen” ja muodostaa suunnitelman meditaatiotavan rakentamiseen sen vinkkien avulla.
3 - Löydä itsellesi oikeanlaiset meditaatiot
On erittäin tärkeää, että aloitat sellaisilla meditaatiolla, joista pidät ja jotka tuntuvat omalta jutulta. Mikään ei tapa varmemmin alun innostusta, jos ohjaajan ääni tai tyyli ärsyttää.
Alussa meditaation pituus on yleensä 1-15 minuuttia. Viisi minuuttia tai alle on aika lyhyt aika ja näiden päätarkoituksena on saada ensikosketuksia sekä tehtyä helppoja toistoja tavan rakennusta varten. Harjoittelussa kannattaa pyrkiä pääsääntöisesti 10-20 minuuttiin. Yleensä pituus kasvaa luonnollisesti sitä mukaan, kun harjoitteluun pääsee paremmin sisään.
Entäs taustamusiikki? Itse en käytä taustamusiikkia meditaatiossani. Se jotenkin muuttaa koko harjoituksen luonteen. Mutta jos taustamusiikki on sinulle tärkeä asia, siitä vaan.
Muista myös, että meditaation sisällöllä itsellään on paljon väliä. Meditaatio on erittäin laaja käsite. Eri meditaatiota on laidasta laitaan. Osa voi olla ajanhukkaa ja osa on erittäin hyödyllisiä.
Henkilökohtaisesti suosittelen aloittamaan mindfulness-meditaatioilla: Perusharjoitukset ovat aloittelijaystävällisiä, tiede on todistanut niiden hyödyllisyyden ja itse aloitin onnistuneen mielenharjoittelun niillä. Hengitykseen keskittyminen laskien tai ilman sekä kehonskannausmeditaatiot ovat esim. hyviä harjoituksia aloittaa mielenharjoittelu.
Haasteena on se, että suomen kielelle tarjonta on vielä suhteellisen pientä. Englanniksi on pilvin pimein erittäin korkealaatuisia vaihtoehtoja.
Kun löydät itsellesi sopivat meditaatiot, kannattaa pysyä niissä tarpeeksi kauan aikaa. Koita välttää jatkuvaa ”karkkikauppa” -efektiä. Tässä asiassa valinnanvapaus ei ole välttämättä hyväksi. Voin omasta kokemuksesta sanoa, että jos joka kerta edessäsi on valinnan vaikeus meditaatiota aloittaessa, mielesi kokee tässä esteen ja halu meditaatioon tekoon vähenee ensi kerralla.
Samahan pätee myös saliharjoittelussa. Jos sinulla ei ole selkeää käsitystä mitä tulet tekemään minäkin päivänä, niin sali menee helposti neppailuksi ja sinne lähteminen vaikeutuu.
On siis hyvä olla jonkinlainen harjoitusohjelma tai -suunnitelma, jota seuraat. Tämä kaikki auttaa mieltäsi ja vähentää meditaation aloittamisen kitkaa. Esimerkiksi Aloitameditaatio.fi kurssi pitää sisällään harjoitusohjelman sekä monipuoliset meditaatioharjoitukset. Lisäksi tietyissä kännykkäsovelluksissa on 10 päivän tai kuukauden paketteja, joita tehdään tietyssä järjestyksessä. Suositukseni on, että yritä vähintään viikon ajaksi tietää, mitä meditaatiota tulet tekemään.
Esimerkki omasta aloituksestani: Itse aloitin hengityksen keskittymismeditaatiolla. Laskemalla sekä ilman laskentaa. Jossain vaiheessa aloin tekemään myös nimeämismeditaatiota. Ensimmäiset kolme kuukautta tein pelkästään näitä meditaatiota ja muutenkin ensimmäisen vuoden aikana pääpaino enimmäkseen oli näissä harjoituksissa ja niiden variaatioissa.
Aktiviteetti: Löydä ja päätä meditaatiosi
Koita löytää meditaatiot, jotka sopivat sinulle. Päätä alustava harjoitussuunnitelma, vaikka ensimmäisen kuukauden ajaksi.
Itse olen meditoinut aina englannin kielellä, joten en ole ehtinyt vielä paljoa tutustumaan suomenkielisiin vaihtoehtoihin. Täydennän listaa ajan myötä. Voit myös lukea tarkemmin meditaatiosovellusten arvioinneista täällä.
Meditaatiosovelluksia:
- Ilmaisia
- Healthy Minds Program
- UCLA Mindful (myös sivusto)
- Insight Timer (löytyy myös suomalaista sisältöä. Ei ole tosin suoraviivainen käyttää ja tulee “karkkikauppa”-efekti helposti)
- Maksullisia (=ilmainen kokeilu)
- Headspace
- Balance
- Calm
- Ten Percent Happier
4 - Tee meditaation tekemisestä mahdollisimman helppoa ja suoraviivaista
Minimoi aloittamisen kitka. Mitä vähemmän sinun tarvitsee miettiä meditaation tekemisen aloittamista ja mitä helpompaa se on, sitä parempi. Meidän mieli on oletuksena erittäin laiska. Mikä tahansa kitka uuden toiston aloittamisessa pienentää todennäköisyyksiä, että teet meditaation. Näin meidän mieli oletuksena toimii.
Koita mahdollisuuksien mukaan tehdä meditaatio aina samaan aikaan ja samassa paikassa. Paikassa, jossa meditoit ei saisi olla mitään esteitä tai tavaroita edessä. Sinun pitäisi päästä istumaan siihen heti. Meditaationauhoitus pitäisi olla maksimissaan muutaman painalluksen takana puhelimessa, joten voit laittaa sen helposti pyörimään.
Tämän saman syyn takia edellä mainittu valinnanvapaus ja joka kerta tehtävä meditaation valinta ei ole tässä asiassa hyväksi. Siitä on mielelle vaivaa.
Aktiviteetti: Minimoi meditaation aloittamisen kitka
Pyri järjestämään asiat niin, että meditaation aloittaminen olisi joka kerta mahdollisen vaivatonta.
5 - Oikeanlainen asenne ja suhtautuminen
Meditaatioharjoittelussa ratkaisee suuresti, että millainen asenne tai suhtautuminen sinulla on sitä kohtaan. Se vaikuttaa harjoittelun mielekkyyteen sekä tehokkuuteen.
Yleinen perusperiaate kaikessa tekemisessä on oikeanlaisen tasapainon muistaminen. Koita välttää mustavalkoajattelua ja ääripäitä.
Esimerkiksi yritä oikeasti sitoutua meditaation tekemiseen ja ota se siltä kantilta vakavasti. Mutta älä kuitenkaan tee sitä otsa rypyssä. Sen sijaan yritä suhtautua itse meditaation tekemiseen kevyesti ja jopa huumorilla. Kun mieli tekee omiaan, ole hyväntahtoinen omaa itseäsi ja mieltäsi kohtaan. Kuitenkin sinnikkäästi kerta toisensa jälkeen, palauta huomiosi takaisin harjoitukseen ja päästä irti sen hetkisistä ajatuksista, mitä ne olivatkaan.
Ja jos meditaatio syystä tai toisesta on jäänyt välistä tai tauolle, muista, että voit aina aloittaa uudestaan. Käytä hetki miettimiseen, että mistä syistä sillä kerralla meditaatio jäi tauolle ja koita keksiä, miten sen saisi estettyä seuraavalla kerralla. Parannat siis kohdan 2 suunnitelmaasi. Sitten vaan nokka kohti seuraavaa kierrosta ja aloita meditointi uudestaan. Kun tarpeeksi monta kertaa tämän toistaa, jossain vaiheessa meditaation aloittaminen onnistuu. Tauot harjoittelusta tapahtuvat kaikille ja ne kuuluu elämään. Niin kauan, kun aina aloitat uudestaan, olet mukana pelissä 🙂
Hyvä asenne muistaa harjoittelussa on ”iloinen sinnikkyys”.
Toiseksi, vaikka syy ja inspiraatio on hyvä pitää mielessä, koita välttää liiallista tavoitehakuisuutta: ”Sitten kun olen puoli vuotta harjoitellut..” Yritä ihan tietoisesti vain keskittyä meditaatiossa nykyhetkeen ilman sen kummemmin miettimättä pidemmälle. Yritä lähestyä jokaista meditaatiokertaa uteliaasti avoimin mielin: ”Katsotaans, millainen se mieli tänään sattuu olemaan ja mitähän tänään havaitsen? Minkälaisia ajatusketjuja tänään mieleeni puskee? Mitä tunnen tänään kehossani?” jne.
Kolmanneksi ja ehkä tärkeimpänä, pyri suhtautumaan meditaatioon siten, että se on asia, jota saa ja haluaa tehdä. Eikä asia, jota täytyy tehdä.
Jos meditaatioon suhtautuu siten, että kyseessä on taas yksi uusi asia, jota “pitää” tai “täytyy” tehdä, todennäköisesti ennemmin kuin myöhemmin lopetat sen tekemisen. Me emme tee sellaisia asioita pitkään, joita emme oikeasti halua tehdä. Näin meidän mieli vaan toimii.
Sinun kannattaa siis yrittää “myydä” meditaation tekeminen omalle mielellesi, joka usein ei halua tehdä uusia asioita. Näin mielesi suhtautuminen alkaa pikkuhiljaa muuttumaan ja tällöin päivittäisestä tekemisestä tulee automaattisesti helppoa, eikä sinun tarvita “pakottaa” itseäsi.
Tässä muutamia vinkkejä meditaatioon “myymiseen” omalle mielellesi:
- Pyri huomaamaan, miten meditaatio voi olla yksi päivän parhaimmista hetkistäsi
- Saat olla silloin täysin omassa rauhassa
- Sinun on täysi lupa unohtaa kaikki muut asiat ja huolet. Elämä on vapauttavan yksinkertaista. Sinun ei tarvitse kuin keskittyä harjoitukseen.
- Sinulla on joka kerta mahdollisuus oppia jotain uutta itsestäsi.
- Kun olet tehnyt meditaation, yritä tietoisesti kiinnittää huomiota siihen, miten hyvä olo siitä usein tulee (ei tosin aina).
- Yritä havaita myös sen vaikutuksia loppupäivääsi.
- Vaikutukset ovat selkeämpiä pidemmissä meditaatioissa.
- Ole harjoituksen jälkeen tietoisesti kiitollinen itsellesi. Teit juuri äsken hyvän teon mieltäsi, itseäsi ja muita kohtaan.
Viimeisenä ja ehkä tärkeimpänä vinkkinä:
- Harjoituksen lopussa juhlista jollain tavalla, millä saat luotua itsellesi hyvän olon tunteen, kuten tunteen onnistumisesta.
- Jokaisella meillä on omat uniikit luontaiset tavat juhlistaa onnistumista. Mitkä ovat sinun tapasi?
- Esim. minä sanon hiljaa ääneen Jessss! tai sanon ylpeästi mielessäni: “Tein hyvän teon”.
- Tuntuuko tämä turhalta asialta? Tämä on tavanmuodostamisen tutkija BJ. Fogg:n mukaan se kaikkein tärkein asia tavan muodostuksessa, joten tätä kannattaa kokeilla ihan tosissaan ❗
Voit keksiä myös omia “myynti” -keinoja. Mielestäni tämä on sitä kaikkein mielekkäintä ja parasta myymistä 🙂 Se, missä valossa koet meditaation tekemisen, on yksi tärkeimmistä asioista onnistumisen kannalta.
Aktiviteetti: Ala kiinnittämään huomiota suhtautumiseesi
Yritä huomioida ja pitää mielessäsi edellä mainittuja asioita, kun seuraavan kerran teet meditaatiota. Valitse vaikka yksi kerrallaan fokukseesi viikon tai kahden ajaksi.
Lisäksi pyri heti jollakin edellä mainitulla "myynti"-keinolla tukemaan mielesi suhtautumista meditaatioon yhä positiivisempaan suuntaan.
6 - Opettele parhaat käytännöt sekä keinot harjoittelun yleisten haasteiden käsittelyyn
Vaikka meditaatio tuntuu paperilla erittäin simppeliltä, ei se sitä käytännössä ole. Toimenpide itsessään on yleensä erittäin yksinkertaista, mutta miten mieli siihen reagoi onkin sitten monimutkaista ja välillä haasteellista.
Jos parhaista käytännöistä ei ole tietoinen, niin joku harjoittelun aikainen haaste voi tappaa täysin innon tehdä meditaatiota. Pahimmillaan voi jopa syntyä harhaluulo, että meditaatio ei vaan onnistu ja on liian vaikeaa, kun oikeasti olisi tarvittu vain oikeanlaista tietoa.
Meditaatio on täysin uusi asia, joten se ottaa aikaa ja harjoittelua, että siihen pääsee kunnolla sisään. Lisäksi on tärkeä ymmärtää, että erinäiset haasteet kuuluu asiaan ja ne on osa harjoitusprosessia. Oman kokemuksen ja mielen hyväksyntä on yksi tärkeimmistä mindfulnessin taidoista.
Parhaat käytännöt voivat myös auttaa saamaan harjoittelusta enemmän irti. Meditaatiohan pitkälti on tarkoituksenmukaista huomion kiinnittämistä tiettyihin asioihin ja havainnointia siitä mitä omassa kokemuksessa tapahtuu. On hyödyllistä saada vinkkejä, mihin asioihin voisi huomiotansa kiinnittää.
En tässä kirjoituksessa voi mennä näihin asioihin syvällisesti, mutta tulen kyllä kirjoittamaan näistä erikseen. Lisäksi joka ikinen näistä asioista myös käsitellään Aloitameditaatio.fi videokurssilla. Voit myös löytää vastauksia näihin netistä, kunhan muistat, että netistä voi löytyä vaikka mitä. Esimerkkinä Headspacen sivusto on täynnä hyviä englanninkielisiä artikkeleita, joissa näistä asioista puhutaan.
Alle olen listannut tärkeitä asioita ja aiheita, joita liittyy meditaatioharjoitteluun ja joista voi oppia lisää.
Meditaatioharjoitteluun liittyviä tärkeitä näkökulmia:
- Meditaatio on usealle meistä alussa vaikeaa, mutta se kyllä siitä helpottuu.
- Mielenharhailu ei ole epäonnistumista, vaan todella tärkeä komponentti harjoittelussa
- Epämiellyttävät tuntemukset tai ajatukset meditaation aikana ovat normaalia. Yritä parhaasi mukaan hyväksyä ne ja olla jopa tutkivan utelias niistä. Jos tuntuu liian pahalta, lopeta tällöin harjoitus.
- Meditaatio ei laita ajattelemaan enempää tai lisää mielen vilkkautta. Olet vain enemmän tietoinen tästä.
- Kehitys ei ole lineaarista. On paljon päivä- ja viikkotason vaihtelua.
- Jos sinulla on vakavia mielenterveysongelmia tai käsittelemättömiä traumoja, kannattaa ennen harjoittelua keskustella mielenterveyden ammattilaisen kanssa asiasta.
Harjoittelun parhaita käytäntöjä:
- Asento
- Hengitys
- Harjoittelun pituus
- Oikeanasteinen yrittäminen
- Aloittelijan mieli
- Harjoitteluajan kunnioittaminen
- Mihin kaikkiin asioihin voi kiinnittää huomiota ja tutkia lähemmin
Yleisiä haasteita, joita voi tulla eteen:
- Unisuus
- Haasteita tuovat ajatukset
- Hengityksen ylikontrollointi
- Turhautuminen
- Itsekritiikki
- Levottomuus
- Huolestuminen, että tekeekö harjoitusta oikein
- Epämukavuudet
- Tylsyyden käsittely
- Huippukokemusten tavoittelu
Aktiviteetti: Tutustu harjoittelun ohessa meditaatioharjoittelun parhaisiin käytäntöihin
Kehitä harjoitteluasi tutustumalla parhaisiin käytäntöihin samalla, kun saat lisäkokemusta meditaatiosta.
Lisäksi muista, että jos sinulla on harjoittelun suhteen jotain haasteita tai ongelmia, näihin löytyy kyllä apua ja et ole näiden haasteiden kanssa ainut.
7 - Syvennä ymmärrystäsi aihepiiristä
Oletko huomannut, mitä enemmän tiedät jostain aiheesta, sitä mielenkiintoisemmaksi se yleensä käy? Tämä erityisesti pätee meditaatioon.
Huomasin omalla kohdallani, että kun opiskelin meditaatiota, mindfulnessia ja ihmispsykologiaa, mielenkiintoni kasvoi huomattavasti harjoittelua kohtaan. Yhtenä suurimpana syynä oli ymmärryksen lisääntyminen siitä, miten mielenharjoittelu voi vaikuttaa merkittävästi aika lailla kaikkiin elämänalueisiini.
Lisäksi tämä hyödyllinen tieto on ollut erittäin tärkeässä roolissa joidenkin oivalluksien saamisissa sekä taitojen soveltamisessa arkielämääni. Uskon itse, pelkällä harjoittelulla hyödyt omana elämään olisi jäänyt paljon pienemmälle.
Hyviä tietolähteitä on nykyään paljon varsinkin englanniksi. Lue kirjoja, kuuntele podcasteja, käy kursseja tai löydä laadukasta materiaalia netistä. Tutustu siitä näkökulmasta asiaan, joka resonoi sinulle. Oma näkökulmani asioihin on käytännönläheisyys sekä kuinka näitä asioita voi soveltaa omaan arkielämään. Kaiken tiedon, jonka olen oppinut, olen yrittänyt parhaani mukaan tiivistää kyseiseen muotoon kurssillani.
Jos asioiden oppiminen kiinnostaa enemmän täysin tieteen kielellä tai enemmän esoteerisestä näkökulmasta, näitäkin lähteitä kyllä löytyy.
Aktiviteetti: Opiskele lisää mielenharjoittelusta
Pyri tutustumaan lisää meditaatioon, mindfulnessiin tai yleisesti ihmispsykologiaan.
Itse opiskelen asioita englanniksi, joten en ole ehtinyt vielä paljoa tutustumaan suomenkielisiin tietolähteisiin. Joitakin alla olevista kirjoista on kyllä suomennettu. Täydennän listaa ajan myötä.
Kirjoja:
- Dan Harris – 10% Happier: How I Tamed the Voice in My Head, Reduced Stress Without Losing My Edge, and Found Self-Help That Actually Works
- Andy Puddicombe – The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness
- Russ Harris – Happiness Trap (Suom. onnellisuusansa)
- Russ Harris – Confidence Gap
- Eric Harrison – Foundation of mindfulness
- Björn Natthiko Lindeblad – I May Be Wrong
- Daniel Goleman, Richard J. Davidson – Alternative Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body
- 14. Dalai Lama, Howard Cutler – Art of Happiness
- Sarah Silverton – Mindfulness: Tietoisen läsnäolon läpimurto
- David A. Treleaven – Trauma-Sensitive Mindfulness: Practices for Safe and Transformative Healing
- Thich Nhat Hanh – The Miracle Of Mindfulness sekä Peace in Every Step
- Stephen Bachelor – Buddhism Without Beliefs
Kirjoja, jotka eivät liity suoranaisesti mielenharjoitteluun, mutta liittyvät mieleen tai tukevat mielenharjoittelua.
- Matthew McKay, Patrick Fanning – Prisoners of Belief
- Brene Brown – Dare To Lead
- Daniel Kahneman – Thinking Fast and Slow
- Nicholas Carr – The Shallows: What the Internet Is Doing to Our Brains
- William B. Irvine – A Guide to the Good Life: The Ancient Art of Stoic Joy
- Rutger Bregman – Humankind: A Hopeful History
- Norman Doidge – The Brain that Changes Itself: stories of personal triumph from the frontiers of brain science
- Antonio Damasio – Descartes Error
- Daniel Goleman – Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ
- Sue Johnson – Hold Me Tight: Seven Conversations for a Lifetime of Love
- Marshall B. Rosenberg – Nonviolent Communication: A Language of Life
- The Body Keeps the Score – Bessel van der Kolk
- Frank Martela – Valonöörit
Podcasteja/APP:
- Healthy Minds Program App
- Waking Up App
- Making Sense Podcast
- Ten Percent Happier Podcast
- Radio Headspace Podcast
- Well Balanced Podcast
Yhteenveto
Meditaation aloittaminen on vaikeaa. Meidän ajasta ja huomiosta kilpailee niin moni asia sekä mielemme oletustoiminta ei tee uuden tavan aloittamisesta helppoa. Ottamalla nämä seitsemän asiaa huomioon, kasvatat huomattavasti todennäköisyyksiä aloittaa meditaatio onnistuneesti:
- Kirkasta itsellesi miksi
- Toteuta mielen oletustoiminnallisuutta huomioiva suunnitelma
- Löydä itsellesi oikeanlaiset meditaatiot
- Tee meditaation tekemisestä mahdollisimman helppoa ja suoraviivaista
- Oikeanlainen asenne ja suhtautuminen
- Opettele parhaat käytännöt sekä keinot harjoittelun yleisten haasteiden käsittelyyn
- Syvennä ymmärrystäsi aihepiiristä
Bonus-vinkki: Jos pystyt aloittamaan meditaation yhtä aikaa jonkun toisen tai ryhmän kanssa, tämä voi auttaa suuresti harjoittelun säännöllisessä tekemisessä. Lisäksi ajastusten vaihtaminen ja keskustelut aiheesta auttavat asioiden sisäistämisessä.
On hyvä ymmärtää, vaikka jokaisesta näistä asioista on apua, meditaation onnistunut aloittaminen ei välttämättä vaadi näitä kaikkia asioita. Jokainen meistä on uniikki yksilö ja uniikissa elämäntilanteessa. Esimerkiksi omalla kohdallani olin onnekas ja elämäntilanteeni oli otollinen aloittaessani meditaatiota, joten en tarvinnut kaikkia tämän listan asioita sen onnistuneeseen aloittamiseen.
On erittäin hienoa, että olet kiinnostunut meditaatiosta. Toivon, että näistä vinkeistä on apua ja saat aloitettua mielenharjoittelumatkasi onnistuneesti. Mahtavaa matkaa!
