Mitä on mindfulness?
Tiedätkö, mitä mindfulness on? Ymmärrätkö, miten mindfulness voi vaikuttaa lähes kaikkiin elämäsi osa-alueisiin?
Olen itse havainnut, mindfulnessista ei usein anneta kovin käytännönläheistä kuvaa eikä kerrota, miten se auttaa arkielämäsi keskellä. Yksi yleinen harhakäsitys mindfulnessista on, että se on kaiken muun elämän laittamista tauolle ja olet vain täysin hetkessä.
Asia ei ole näin. Tämä on vain yksi tapa käyttää mindfulnessia, ei homman pihvi. Kirjoituksen luettuasi tulet ymmärtämään, mitä mindfulness oikeasti voi olla ja miksi sitä kannattaisi harjoitella. Kirjoitus myös sisältää lyhyitä testejä sekä lyhyen käytännön kokeilun yhdestä mindfulnessin tärkeimmästä osa-alueesta.
Lukuaika 15-20 min
Mitä mindfulness on isossa kuvassa
Mindfulness on uniikki ja erittäin hyödyllinen tapa olla ja toimia omassa elämässään. Mindfulness ei ole jotain, jota välttämättä teet erikseen, vaan voit olla mindful käytännössä missä tahansa elämäsi hetkessä, jos vain näin haluat. Esimerkiksi läheistesi kanssa, kävelylenkillä, töissä, keskellä parisuhderiitaa, treffeillä, seksin aikana jne. Mindfulness voi siis täysin ”integroitua” kaikkeen muuhun elämääsi.
Kun olet mindful, voit toimia tilanteessa täysin uudella tavalla kuin mielesi on oppinut ja ehdollistunut toimimaan. Esimerkiksi voit toimia tarvittaessa toisin, kuin omat ajatuksesi sinulle puhuvat. Myöskään stressillä, ahdistuksella, epävarmuudella tai suuttumuksella ei ole enää samanlaista otetta sinuun ja ne eivät enää määrää samalla tavalla toimintaasi. Mindfulness siis mahdollistaa aidosti viisaamman ja vapaamman toiminnan elämässäsi.
Lisäksi mindfulness mahdollistaa sen, että voit olla selkeän tietoinen kokemuksestasi juuri nyt, eikä mielesi ole jossain muualla. Tällä suuri positiivinen vaikutus ihmissuhteisiisi. Lisäksi koet elämäsi hetket ja tapahtumat paljon voimakkaammin ja rikkaammin. Olet vähän kuin “enemmän elossa”.
Mindfulness siis koskee kaikkia elämänalueitasi, koska se mahdollistaa uuden toiminnan mielellesi. Neurotutkija, kirjailija ja filosofi Sam Harris laittaa asian näin: “Mindfulness on uusi käyttöjärjestelmä mielellesi.” Mielestäni tämä on hyvä analogia ja kuvaa hyvin mindfulnessia.
Miten mindfulnessia voi kuvata ja millaisia piirteitä siihen liittyy
Mindfulness -termistä on paljon mielipiteitä, riippuen vähän keltä kysyy. Asian kanssa ei ole olemassa ”yhtä totuutta”, jonka kaikki allekirjoittaisivat. Kuitenkin yksi yleisesti käytetty sanapari kuvata mindfulnessia on tietoinen läsnäolo. Tämä kuvaa hyvin kaksi mindfulnessin pääpiirrettä, mutta mindfulness on paljon muutakin.
Kun olet mindful, olemukseesi ja toimintaasi liittyy seuraavanlaisia piirteitä:
- Olet täysin tietoinen ja läsnä tämän hetkisen kokemuksesi kanssa: mitä havaitset, ajattelet, tunnet tai olet tekemässä
- Et ole identifioitunut (=sulautunut) ajatuksiisi ja tunteisiisi: Sinulla on niihin tilaa, ne eivät määritä kokemustasi ja hyvinvointiasi. Voit käsitellä niitä taidokkaasti
- Toimintasi on hyvin tarkoituksenmukaista, eikä reaktiivista
- Hyväksyt täysin tämän hetkisen todellisuutesi, etkä hyödyttömästi toivo, että se olisi jotain muuta
- Lähestyt kokemustasi uteliaasti: Esimerkiksi tunteitasi ja ajatuksiasi tai mitä toinen ihminen juuri sanoo
Kuten nähdään, mindfulness ei tarkoita yhtä tiettyä asiaa tai piirrettä vaan puhutaan laajasta kokonaisuudesta. Avaan näitä myöhemmin lisää konkreettisilla esimerkeillä.
Videossa tiivistän, mitä mindfulness käytännönläheisesti tarkoittaa.
Yleisiä harhakäsityksiä mindfulnessista
Alla on listattuna yleisiä harhakäsityksiä, mitä mindfulnessin luullaan pelkästään tarkoittavan. Alla olevat asiat ovat mahdollisia käyttökohteita, harjoittelutapoja tai osapiirteitä mindfulnessille, mutta eivät oikeasti kuvaa kyseistä asiaa kokonaisuudessaan. Tämä on vähän sama asia kuin sanoisi, matematiikka tarkoittaa pelkästään yhteen laskemista. Tämähän ei anna oikeaa kuvaa matematiikasta ja sen mahdollisuuksista.
Harhakäsityksiä, mitä mindfulnessin luullaan pelkästään olevan
- Pysähdytään, unohdetaan kaikki muu elämä ja vain ollaan täysin läsnä.
- Ollaan esimerkiksi täysin laineiden liplatuksen kanssa laiturilla
- Silitetään lemmikkiä
- Värityskirjan värittämistä
- Rusinaan keskittymistä
- Rauhallista syvään hengittelyä ja käden pitämistä rinnalla
- Stressin purkamista
Mitä mindfulness kokonaisuudessaan voi olla
- Hyödyllinen, mahdollistava ja rikastava tapa olla sekä toimia arkielämässäsi
- Täysin uusi tapa suhtautua ja käsitellä omia haastavia ajatuksia ja tunteita. Esim. suhteesi stressiin muuttuu täysin
- Työkalu itseymmärryksen lisäämiseen
- Työkalu päästä eroon riippuvuuksien otteesta tai haitallisista impulsseista: Esim. somen liika käyttö, vihanpurskeet jne.
- Työkalu mielen itse tuottaman psykologisen murheen vähentämiseen ja psykologisen vapauden kasvattamiseen.
Mindfulness on siis yleishyödyllistä ja sen avulla voit vaikuttaa merkittävästi aika lailla kaikkiin elämäsi osa-alueisiin. Itse näen mindfulnessin kuin erittäin hyödyllisenä yleiskykynä ja työkaluna elämäni työkalupakissa.
Mindfulnessin neljä taitoa
Mindfulness on laaja kokonaisuus ja se ei tarkoita yhtä tiettyä asiaa. Se voidaan jakaa neljään harjoitettavaan alataitoon tai -kykyyn: Huomiokyky, tietoisuustaito, hyväksyntä ja avoin uteliaisuus. Tämän osion jälkeen ymmärrät, mitä nämä taidot ylätasolla tarkoittavat.
Huomiokyky
Oletko koskaan huomannut, että on vaikea olla läsnä ja keskittyä siihen, mitä olet parhaillaan tekemässä? Havahdutko välillä, että et muista yhtään, mitä toinen juuri äsken sanoi? Tuntuuko tämänkin tekstin lukeminen vaikealta?
Et ole tämän asian kanssa yksin. Karu fakta on se, että iso osa (47% yhden kuuluisan tutkimuksen mukaan) ajastamme huomiomme on ihan jossain muualla kuin siinä, mitä olemme kokemassa, tekemässä tai kenen kanssa vuorovaikutamme. Tämä on totta myös silloin, kun koemme tärkeitä hetkiä. Esimerkiksi hetkemme perheemme, puolisomme tai ystäviemme kanssa. Meidän mieli on vähän kuin villi apina, joka ei voi keskittyä pitkään yhteen asiaan vaan härvää sinne tänne koko ajan.
Suurimmat huomiomme varastajat ovat omat automaattiset ajatuksemme, jotka yleensä liittyvät joko menneisyyteen tai tulevaisuuteen. Toinen suuri varastaja on ympäristömme erilaiset ärsykkeet, kuten älypuhelin.
Huomiokyky (= tarkkaavaisuus, huomion hallinta) on harjoitettava taito, jonka avulla pystyt itse yhä paremmin määräämään, missä huomiosi on kussakin hetkessä. Sen avulla pystyt paremmin pitämään huomioisi haluamassasi kohteessa, huomaamaan nopeammin sen harhailun sekä palauttamaan sen paremmin takaisin alkuperäiseen kohteeseen. Sen sijaan, että huomiosi kohteen määräisi automaattiset ajatukset tai ulkoiset ärsykkeet, voit harjoittelun myötä yhä enemmän itse tietoisesti päättää, missä huomiosi on. Olet siis yhä enemmän sen suhteen ajajan penkillä.
Miksi oman huomion tietoinen hallinta on niin tärkeää?
Voimme oikeasti kiinnittää huomion hyvin vain yhteen asiaan kussakin hetkessä. Esimerkiksi huomiosi ei voi olla hyvin yhtä aikaa työhön liittyvässä ajatuksessa ja lapsesi leikissä. Tämä tarkoittaa sitä, että huomiomme pitkälti määrittää, mitä koemme elämässämme. Elämäsi, jonka muistat, on se, missä huomiosi on sen aikana ollut.
Lisäksi, koska huomiomme määrittää pitkälti kokemuksemme, se myös määrittää mihin suuntaan muutumme. Kaikki kokemuksemme muokkaavat aivojamme suuntaan tai toiseen. Esimerkiksi, jos huomiomme on suurimman osan ajasta asioissa, jotka ovat pielessä, koko olemuksemme muuttuu pikkuhiljaa vuosi vuodelta negatiivisempaan ja kyynisempään suuntaan. Me tulemme sellaiseksi, mihin kiinnitämme huomiomme.
Eikö siis käy järkeen oppia hallitsemaan omaa huomiota paremmin? En voi oikein kuvitella tärkeämpää asiaa omassa elämässäni.
Testi 1
Laita silmät kiinni, keskity tiiviisti hengityksen tuntemukseen vatsassa tai rinnassa. Ala laskemaan samalla hengityksiäsi. Siirry aina seuraavaan numeroon, kun seuraava hengitys alkaa. Koita päästä edes 10 asti, ilman että huomiosi siirtyisi pois hengityksen tuntemuksesta. Todennäköisesti tämä ei ole sinulle helppoa.
Testi 2
Seuraavan kerran, kun olet tilanteessa, jossa olet kuuntelevana osapuolena, yritä pitää vankkumaton huomioisi toisessa ja vain kuunnella toista parhaasi mukaan. Yritä samalla huomata, kuinka kauan siihen menee, että olet ajatuksissasi tai härväät jotain ihan muuta?
Tietoisuustaito
Normaalisti olemme suurimman osan ajastamme yhtä kuin ajatuksemme ja tunteemme. Meistä tuntuu: “Se olen minä joka ajattelee tai on suuttunut.” Olemme ns. identifioituneita tai sulautuneita niihin.
Kuitenkin todellisuudessa valtaosa ajatuksistamme ja tunteistamme tapahtuu täysin automaattisesti. Ne ovat kuin automaattisesti tapahtuva itsenäinen prosessi mielessämme. Meillä on oikeasti hyvin vähän sananvaltaa, mitä mielessämme tapahtuu.
Ongelmana on mm. se, että yllättävän iso osa ajatuksistamme eivät ole hyödyllisiä ja hyväksi itselle tai muille. Lisäksi ne ovat parhaimmillaankin vain osatotuuksia. Kuitenkin silloin kun olemme yhtä kuin ajatuksemme ja sulautuneita niihin, ne tuntuvat tärkeiltä ja ovat käytännössä todellisuutemme. Tähän on olemassa vaihtoehto.
Tietoisuustaito tarkoittaa harjoitettavaa kykyä pystyä olemaan selkeän tietoinen omasta kokemuksestaan. Voimme olla selkeän tietoisia aisteistamme, sisäisistä tuntemuksistamme, ajatuksistamme, tunteistamme ja impulsseistamme. Näistä kaikista asioista voidaan käyttää yhteistä termiä mielentapahtumat.
Kun olemme tietoisia ajatuksistamme ja tunteistamme, emme silloin ole täysin yhtä kuin ne. Emme ole siis identifioituneita tai sulautuneita niihin. Sen sijaan meillä on niihin ”tilaa”. Koemme tällöin selkeästi, että nämä asiat vain tapahtuvat mielessämme. Tästä seuraa se, että voimme olla enemmän kuin sen hetkiset ajatuksemme ja tunteemme.
Mitä hyötyä tästä oikein on?
Silloin kun emme ole yhtä kuin ajatuksemme, voimme ottaa ne tarvittaessa vähemmän vakavasti. Voimme antaa niille huomiota ja kuunnella niitä, silloin kun ne ovat hyödyllisiä ja käsitellä ne taidokkaasti, kun ne eivät ole hyödyllisiä. Ajatuksiemme rooli muuttuu hallitsijasta enemmän työkalun suuntaan.
Lisäksi tietoisuus ja tilan saanti varsinkin vaikeita tunteita kohtaan helpottaa niiden käsittelyä, koska ne ja niiden tuottamat ajatukset eivät tunnu sen jälkeen koko todellisuudelta. Niiden kesto myös vähenee merkittävästi, kun emme jatka niiden automaattista ruokkimista, vaan käsittelemme ne taidokkaasti.
Tämänkaltainen tapa suhtautua ja käsitellä omia ajatuksia sekä tunteita on erittäin hyödyllistä. Sillä voimme merkittävästi vähentää itsetuotettua psykologista murhetta, jota suurin osa elämämme murheesta on.
Toinen yhtä tärkeä puoli tietoisuustaidossa on kasvanut tietoisuus ympäristöstäsi ja muista ihmisistä. Tämän myötä elät vähemmän omien ajatuksien lumossa, olet enemmän läsnä ja elämäsi sisältö kasvaa merkittävästi. Tästä lisää myöhemmin.
Testi 1
Kun olet ajatuksissasi, tuntuuko sinusta yleensä siltä, että sinä itse ajattelet ja sinä olet yhtä kuin ajatuksesi?
Vai havaitsetko, että ajatukset vain tapahtuvat ja ilmestyvät mieleesi aika lailla itsestään. Vähän kuin pään sisällä jatkuvasti pyörivä podcasti?
Testi 2
Kun olet stressaantunut jostain, tuntuuko sinusta, että sinä olet stressaantunut.
Vai oletko sen sijaan tietoinen siitä kuinka stressi ilmenee tuntemuksena kehossasi. Et siis koe, että sinä itse olet stressaantunut. Koet enemmänkin, että stressi tapahtuu kehossasi.
Testi 3
Kuinka tietoinen ja läsnä yleisesti olet kokemuksestasi ja aisteistasi? Esimerkiksi kun päivän aikana siirryt paikasta toiseen, muistatko siitä yhtään mitään? Tai kun juot kahvia, maistatko sitä ihan aidon oikeasti vai tuleeko se aikalailla vedettyä kurkusta alas? Tuntuuko välillä, että päivät menee kuin sumussa ja niistä ei paljoa jää käteen?
Mitä tietoisuus omista ajatuksista ja tunteista tarkoittaa? - Kokeile itse
Sinulle ei ole todennäköisesti selvää, että mitä tämä tietoisuustaidon tietoisuus ja tilan saaminen omiin ajatuksiin, tunteisiin ihan käytännössä tarkoittaa. Tätä on hyvin vaikea selittää, koska kyseessä on kokemusperäinen asia.
Yritetään siis avata tätä lyhyellä käytännön kokeilulla, jossa voit hieman kokea, millaista on olla tietoinen eri mielentapahtumista. Kuuntele alla oleva lyhyt harjoitus. Ennen kuin laitat videon käyntiin, ole sellaisessa paikassa ja asennossa, jossa voit olla keskittyneenä pari minuuttia silmät kiinni. Tästä kokeilusta krediitit Richard Lang:lle.
Ehkä äsken koit pieniä välähdyksiä siitä, mitä tietoisuus omista mielentapahtumista, kuten ajatuksista ja tunteista tarkoittaa? Pystyitkö huomaamaan selkeästi, miten numero ilmestyi mieleesi automaattisesti?
Tai ehkäpä se ei vielä onnistunut. Tämä on täysin OK. Ilman harjoittelua selkeä tietoisuus oman mielen asioista on erittäin vaikeaa. Ainakin näin oli minun kohdallani.
Joki-analogia
Hyvä keino tietoisuuden ymmärtämiseen on joki-analogia. Kuvittele, että ajatuksesi ja tunteesi tai muut mielesi tapahtumat ovat kuin virtaava joki. Kuten tiedetään, niin välillä joki on seesteinen ja välillä se on hyvinkin raivoisa ja voimakas. Esimerkiksi kun vituttaa, stressaa tai ahdistaa, mielen joki ei silloin kauhean seesteisesti liplata.
Kun et ole mindful, se olisi vähän sama asia kuin olisit joessa umpisukelluksessa. Sieltä käsin on vaikea nähdä muita perspektiivejä tai olla toimimatta ajatusten ja tunteiden mukaisesti. Olemme täysin joen vietävissä ja joki on koko kokemuksemme.
Kun taas olet mindful, voit ottaa halutessasi tilaa ajatuksiisi ja tunteisiisi. Se on vähän sama kuin istuisit joen penkalla ja katsoisit vieressä virtaavaa jokea. Sieltä käsin on paljon helpompaa olla haastavien mielen asioiden kanssa. Lisäksi voit ottaa huomioon paremmin muita näkökulmia ja toimia viisaasti.
Hyväksyntä
Palataan takaisin mindfulnessin taitoihin. Hyväksyntä on yksiä käytännönläheisempiä ja hyödyllisimpiä taitoja, mitä tiedän. Tämän taidon avulla pystyt yhä useammin hyväksymään tämänhetkisen todellisuutesi sekä menneisyytesi täysin niin kuin se on, ilman epähyödyllistä kamppailua, vatvomista, turhautumista, toisin toivomista jne.
Harjoittelun myötä pystyt paremmin sisäistämään, että et voi muuttaa menneisyyttä. Lisäksi joitakin asioita et voi muuttaa heti tai välttämättä koskaan. Pystyt yhä useammin hyväksymään todellisuuden sellaisena kuin se on ja luontaisesti lähestyt sitä ratkaisukeskeisesti. Kysyt itseltäsi: Mihin asioihin voin nyt vaikuttaa? Mikä toiminta on oikeasti hyödyllistä ja mikä ei?
Yleinen harhaluulo on, että hyväksyntä tarkoittaisi passiivisuutta. Päinvastoin. Oikeasti hyväksyntä tarkoittaa sitä, että et tuhlaa aikaasi ja energiaasi turhiin asioihin ja voit paljon tehokkaammin keskittyä siihen, mikä oikeasti merkitsee. Pystyt paljon paremmin vaikuttamaan nykyhetkeesi ja sitä kautta tulevaisuuteesi.
Hyväksynnän voi jakaa kahteen osa-alueeseen: Tämänhetkisen oman kokemuksen hyväksyntä sekä oman elämän asioiden ja tapahtumien hyväksyntä.
Oman kokemuksen hyväksyminen on kriittinen komponentti omien ajatusten ja tunteiden taidokkaassa käsittelyssä. Et esimerkiksi hyödyttömästi kamppaile ja toivo, että kokemuksessasi olevat epämiellyttävät tunteet ja ajatukset eivät olisi läsnä. Kun tämän luontaisen kamppailun lopettaa, se silmiä avaava kokemus, miten epämiellyttävät tunteet ja ajatukset eivät olekaan niin epämiellyttäviä. Esiehtona ajatuksien ja tunteiden hyväksynnälle on tosin harjoitettu tietoisuustaito, jotta saat ensiksi tilaa niitä kohtaan.
Oman elämän asioiden ja tapahtumien hyväksyntä parantaa yleisesti elämänlaatuasi ja hyvinvointiasi. Pääset pois nopeammin eroon negatiivisista ei-hyödyllisistä ajatuskierteistä ja itsetuotettu psykologinen murhe vähenee. Hyväksyntä on myös usein se tärkein askel vaikeiden asioiden käsittelyssä ja prosessoimisessa.
On kuitenkin tärkeä ymmärtää, että hyväksyminen on erittäin vaikeaa. Lisäksi asioiden mittaluokalla on suuresti väliä ja voi olla, että joitakin asioita ei vaan pysty oikein hyväksymään. Näistäkin syistä hyväksynnän harjoittelu yleensä aloitetaan arjen pienemmistä asioista ja takaiskuista.
Testi 1
Jos tunnet stressiä, ahdistusta tai epävarmuutta haluatko ja yritätkö päästä näistä tunteista jotenkin eroon?
Vai pystytkö olemaan näiden tunteiden kanssa täysin OK ja hyväksymään tyynesti niiden olemassaolon kokemuksessasi?
Testi 2
Jos elämässäsi tapahtuu tai on tapahtunut joku vastoinkäyminen, takaisku tai epäoikeudenmukaisuus, reagoitko yleensä näihin seuraavanlaisesti: voivottelu, toisin toivominen, itsensä tai muiden syyttely, turhautuminen, synkän tulevaisuuden ennustus.
Vai pystytkö melkein heti hyväksymään tapahtuneen asian ja keskitytkö siihen, mitä pystyt oppimaan asiasta ja siihen, voisitko tehdä asialle mitään hyödyllistä nyt heti tai jossain vaiheessa tulevaisuutta?
Testaa tätä lähestymismallia seuraavan kerran, kun joku takaisku tapahtuu ja havaitse ero kokemuksessasi.
Avoin uteliaisuus
Avoin uteliaisuuskin on taito ja kyky, jota voi harjoittaa. Se on harjoitettava lähestymistapa elämäsi kokemuksiin ja tapahtumiin. Esimerkiksi tämä taito vaikuttaa siihen, kuinka luontaisesti suhtaudut omaan ajatteluusi, tunteisiisi, toisiin ihmisiin tai havaitsemiisi asioihisi.
Se on käytännössä sitä, että et tyydy mielesi ensimmäiseen vastaukseen, vaan menet siitä syvemmälle. Se on avointen kysymysten kysymistä ja halua ymmärtää asioita perusteellisesti.
Avoin utelias lähestyminen on tärkeää, koska se on lähtökohta asioiden todelliselle ymmärtämiselle. Se on etu ihmissuhteisiin, töihin, omien uskomuksien tutkimiseen sekä se on vastalääke rajoittaville ennakkokäsityksille, joita meillä kaikilla on pilvin pimein.
Se että luontaisesti lähestyt asioita avoimen uteliaasti, tuo elämääsi lisää sisältöä, iloa ja ihmetystä. Lisäksi uteliaisuudella omaa itseään kohtaan on tutkitusti vahva linkki hyvinvointiin.
Testi 1
Kun joku henkilö kertoo sinulle asioita, onko oletusmoodisi uteliaisuus: kysyä ja ymmärtää aihepiiristä lisää?
Vai onko oletusmoodisi enemmänkin kertoa heti omat mielipiteesi?
Testi 2
Miten utelias olet itseäsi kohtaan? Kuinka usein esimerkiksi kysyt itseltäsi, ”miksi juuri ajattelin näin kuin ajattelin?”
Tai jos ihmissuhdetilanne menee pieleen, alatko uteliaasti reflektoimaan omaa toimintaasi ja käytöstäsi, vai onko asenteesi lähtökohtaisesti se, että tiedät jo täsmälleen oman osuutesi ja keskityt siihen mitä toinen olisi voinut tehdä toisin?
Miten mindfulness näkyy arjessasi?
Olemme käsitelleet nyt mindfulnessiin liittyviä harjoitettavia taitoja. Miten näiden taitojen oppiminen näkyy arkielämässäsi?
Taidokas tietoinen toiminta arjen tilanteissa
Yksi tärkeimmistä asioista on, että mindfulness mahdollistaa taidokkaan mielen käsittelyn ja toiminnan arjen tilanteissa.
Kuinka yleensä toimimme, jos emme ole mindful?
Toimimme suurimman osan elämästämme täysin automaattisesti. Iso osa tulkinnoistamme, tunnereaktioistamme, ajatuksistamme sekä teoistamme tapahtuu täysin tiedostamattomasti meiltä huomaamatta.
Autopilotilla toimiminen on meille usein hyödyllistä. Esimerkiksi auton käyttäminen tapahtuu täysin automaattisesti, mikä on hyvä asia. Ongelmana on se, että toimimme täysin automaattisesti myös niissä tilanteissa, joissa ei välttämättä kannattaisi. Esim. puhelimen liikakäyttö, asioiden jatkuva murehtiminen pään sisällä jne. Keskimäärin meidän toiminnassa on yllättävän vähän tarkoituksenmukaisuutta.
Ja kun toimintamme on tiedostettua, tiedostamme yleensä vain tapahtuneen, harkintamme ja toimintamme. Tulkintamme ja tunnereaktiomme pysyvät meiltä piilossa ja emme tiedosta, miten ne vaikuttavat sen hetkiseen ajatteluumme.
Lisäksi olemme käytännössä jatkuvasti “sulautuneita” ajatuksiimme, joten ne ovat yhtä kuin me ja siten ne ovat meille ehdottomia totuuksia tai käskyjä. On tärkeä ymmärtää, että oma harkinta yleensä tukee tulkintaa ja tunnereaktiota. Meidän mieli on maailman paras syiden keksijä, miksi tunnereaktion mukaan pitäisi toimia ja mieli osaa kyllä vakuuttaa itsensä.
Miten mindfulness vaikuttaa toimintaamme?
Mindfulnessin harjoittelun myötä nämä kolme asiaa tulevat mahdolliseksi yhä useammassa tilanteessa:
Ensinnäkin mindfulnessin harjoittelun myötä tulemme yhä useammin tietoiseksi automaattisesta toiminnasta ja voimme pysäyttää sen suorittamisen. Pystymme pysähtymään ja valitsemaan.
Toiseksi, voimme tulla tietoiseksi ja nähdä tulkintamme, tunnereaktioimme sekä harkintamme uudessa valossa ja perspektiivissä. Kun meillä on näihin tilaa, voimme tällöin ottaa paremmin muut näkökulmat huomioon. Tulkinnat, tunnereaktiot ja ajatukset eivät ole enää koko todellisuutemme, eivätkä kiistattomia totuuksia.
Kolmanneksi, mindfulnessin myötä opimme käsittelemään haastavat tunteet sekä ajatukset taidokkaasti. Voimme lähestyä niitä uteliaasti ja hyväksyvästi. Haastavat tunteet eivät jatkossa olekaan niin kaameita. Lisäksi mindfulness antaa uusia vaihtoehtoja toimia tilanteissa eikä meidän ole enää pakko toimia, ajatuksiemme ja tunteidemme mukaisesti. Tämä on sitä psykologista vapautta.
Esimerkki 1: Tulevaisuuden haastavan asian automaattinen ajattelu
Kuvitellaan, että pidät tulevaisuudessa ison esityksen, joka stressaa. Olet parhaillaan viettämässä sunnuntaina aikaa ystäviesi kanssa, kun mieleesi ilmestyy jostain ajatus, että esitys on huomenna. Alat murehtimaan esitystäsi ja et ole enää läsnä ystäviesi kanssa. Tämä murehtiminen kestää minuutin ajan. Tämä kaikki tapahtui ilman erillistä harkintaa aika lailla automaattisesti. Samaan aikaan ystäväsi oli jakanut sillä välin jotain tärkeää, mutta et oikeasti ollut kuunnellut häntä. Mahdollisuus ihmissuhteen syventämiseen sen osalta menetettiin.
Mindfulnessin avulla tulet tilanteessa hyvin nopeasti tietoiseksi, mitä mielesi on tekemässä ja näet kuinka hyödytöntä ja ei-haluttua se on kyseisessä hetkessä. Voit valita tietoisesti , että annat työajatusten olla ja kiinnität huomion takaisin ystävääsi. Et missannut toisen tärkeää asiaa ja hyvinvointisi ei laskenut. Voit jopa halutessasi haastaa tulkintasi esityksen stressaavuudesta.
Esimerkki 2: Olet keskellä stressaavaa tilannetta
Kuvitellaan, että olet tilanteessa, joka stressaa tai ahdistaa kovasti. Esimerkiksi olet pitämässä haastavaa esitystä tai olet haastavassa sosiaalisessa tilanteessa. Tunnet tosi kovaa stressiä ja ajatukset laukkaa kovasti: "En todellakaan pidä tästä. Olen niin stressaantunut. Mitä jos muut huomaa jne." Tilanne on sinulle todella epämiellyttävä ja haluat sen vain olevan äkkiä ohi. Tällä on vaikutusta toimintaasi. Hieman tiedostamattakin koitat mahdollisimman nopeasti vain hoitaa mitä pitää ja poistua tilanteesta. Kaikki ajatuksesi tukevat tätä toimintaa.
Mindfulness ei estä stressiä tai ahdistusta tapahtumasta. Mieli tekee sitä, mitä se tekee. Sen avulla kuitenkin voit tulla tietoiseksi ja saada tilaa stressin tai ahdistuksen tunteeseen. Se ei tunnukaan enää niin pahalta. Se on vain tuntemus kehossa. Olet samalla myös tietoinen stressin aiheuttamista ajatuksista. Nekään eivät saa sinusta otetta. Ymmärrät mitä tapahtuu ja hyväksyt ne tyynesti. Kiinnität huomion tarkoituksella muihin ihmisiin ja voit tilanteen aikana olla OK ja jopa nauttia ajastasi.
Mindfulnessin harjoittelun myötä siis pystyt yhä useammin toimimaan taidokkaasti ja uudella tavalla elämäsi tilanteissa. En voi tarpeeksi painottaa, miten ison merkityksen tämä on elämääni tehnyt. Mindfulness voi muuttaa myös sinun elämääsi huomattavasti parempaan päin niin itsellesi kuin läheisillesi.
Tässä ei puhuta epärealistisesta täydellisyydestä
En väitä, että mindfulnessin myötä elämän- tai mielenhallintasi olisi täydellistä. Esimerkiksi omalla kohdalla yhä usein reagoin asioihin epähyödyllisesti, stressi välillä ottaa otetta ja yhtä sun muuta.
Ja sehän on täysin OK! Tässä ei haeta mitään epärealistista täydellisyyttä. Ero vanhaan on se mikä ratkaisee ja omalla kohdallani se on kuin yö ja päivä. En mistään hinnasta haluaisi palata aikaan ennen mindfulnessin oppimista.
Ei olla mindfulness puristeja
En ole väittämässä, että ilman mindfulnessia ei olisi mahdollista haastaa oman mielen tulkintoja, tunnereaktioita ja sen ajattelua. Meitä on joka lähtöön. Väitän, että useimmat meistä eivät pysty ilman harjoittelua toimimaan näin kuin aika harvoissa ja "itsestäänselvissä" tilanteissa. Se on enemmän poikkeus kuin sääntö. Näin oli ainakin omalla kohdallani.
Lisäksi esimerkiksi omiin haastaviin ajatuksiin voi saada uudenlaista perspektiiviä vaikka kognitiivisen terapiassa käytetyin keinoin. Muutkin tekniikat voivat olla todella hyviä ja joillekin ihmisille nämä muut työkalut voivat toimia mindfulnessia paremmin. Mindfulness tarvitsee myös muita asioita rinnallensa, joista tulen kertomaan lisää tulevissa kirjoituksissa. Ei tässä kannata olla siis mindfulness puristi.
Kuitenkin suosittelen kokeilemaan kunnolla mindfulnessin harjoittelua, koska se antaa täysin uniikin tavan suhtautua ja kokea oma mielesi, mitä ajatteluun perustuvat työkalut eivät voi antaa.
Arkielämäsi rikastuu
Vaikka mindfulness on erinomainen työkalu haastavien elämäntilanteiden käsittelyyn ja taidokkaampaan toimintaan, se on vain toinen puoli asiasta. Mindfulnessin avulla saat myös enemmän irti tästä yhdestä kallisarvoisesta elämästä.
Läsnäolo
Kuten aiemmin todettiin, huomiomme on ison osan ajastamme jossain ihan muualla kuin mitä olemme parhaillaan kokemassa tai tekemässä. Yleensä ajattelemme joko menneisyyttä tai tulevaisuutta.
Isona ongelmana tässä on se, kun olemme ajatuksissamme missaamme elämämme juuri nyt. Lisäksi ajatuksemme ovat keskimäärin itsekeskeisiä ja hyvin usein ne liittyvät elämän eri epäkohtiin tai ongelmiin. Keskimäärin ajattelemme enemmän, mikä on pielessä kuin hyvin. Meidän elämästä tulee hyvin helposti sellaista, että murehdimme tai ratkomme ongelmia päässämme aamusta iltaan ja päivästä toiseen. Tämä keskeytyy hetkittäin päivän kohokohdissa.
Kaikki tämä tapahtuu isolta osin automaattisesti ja emmekä voi oikein tätä estää, vaikka haluaisimme. Tämän asian mindfulnessmeditaatio todistaa nerokkaasti heti alkuhetkillä, mikä tuli itsekin havaittua sitä aloittaessa.
Mindfulnessin harjoittelun myötä huomiomme ja mielemme on yhä enemmän hallinnassamme. Voimme olla täysin läsnä kokemuksemme ja muiden ihmisten kanssa silloin kun haluamme. Ja voimme ajatella menneisyyden ja tulevaisuuden asioita silloin kun aika on niille sopiva. Tämä auttaa palautumisessa, jaksamisessa ja kasvattaa elämäsi yleishyvinvointia suuresti. Kaiken lisäksi olet muille parempaa seuraa.
Rikkaampi kokemus
Mielemme suodattaa ja yksinkertaistaa jatkuvasti aistihavaintojamme. Mehän emme näe suoraan mielessämme samaa asiaa, kuin mitä silmät ovat “nähneet”. Mielessä tapahtuu paljon asioita tässä välissä. Oikeasti emme huomaa kuin murto-osan asioista ja kaikki mielen pitämä ”itsestäänselvyys” on suodatettu kokemuksestamme pois.
Mindfulnessin myötä voimme vaimentaa tätä ”suodattajaa” ja alamme kokemaan asioita enemmän sellaisena kuin ne ihan oikeasti ovat. Puu ei ole jatkossa enää vain pelkkä puu, vaan se on tuhansia yksityiskohtia sisältävä uniikki asia. Seinäkään ei ole vain seinä, vaan sekin sisältää satoja erilaisia yksityiskohtia. Lumisade ei ole vain lumisade, vaan voit nähdä tuhansien yksittäisten lumihiutaleiden leijailevan.
Kun kosketat jotain, tunnet ihan eri tavalla kosketuksesi kohteen. Huomaan kohteestasi ihan valtavan määrän yksityiskohtia. Voit jopa tuntea ilman vahvasti ympärilläsi. Sama yksityiskohtien rikkaus pätee myös kuulo-, haju- ja makuaistiin.
Maailma vähän kuin herää eloon. Tai toisin päin sanottuna, heräät vähän kuin “mielen sumusta” oikeaan maailmaan. Normiarkeesi tulee ihan erilaista ihmeellisyyttä ja rikkautta, verrattuna vanhaan.
Tämä voi kuulostaa hieman käsittämättömältä ja ehkäpä ”mystiseltä”, mutta näin asia on ollut omalla kohdalla ja tämä on yleisesti raportoitu asia mindfulnessia harjoittavien keskuudessa. Huom! Itse aistithan eivät parane mihinkään, vaan huomaamme vaan paljon enemmän yksityiskohtia siitä massiivisesta informaatiotulvasta, jota ne tuottavat joka hetki.
Kolme yleistä huolta liittyen mindfulnessiin
Tässä kolme aika yleistä huolta liittyen mindfulnessiin. Voit halutessasi tutustua vastauksiin, jos mielesi jakaa samoja huolia. Lisäksi olen kirjoittanut muualla tarkemmin mindfulnessiin liittyvistä riskeistä ja miten ne voi välttää.
Kun omia ajatuksia käsittelee, on tärkeä ymmärtää, että ajatuksen hyödyllisyyden arviointi on monella tapaa se homman pihvi. Epämiellyttävä ja haastava ajatus ei ole epähyödyllinen, jos se liittyy tärkeään asiaan, jolle pitäisi tehdä jotain. Se on itseasiassa tärkeää informaatiota. Tällöin ne ajatukset, jotka väittävät vastaan, että asiasta ei kannata välittää, ovat niitä epähyödyllisiä.
Jos taas ajattelet yhtä ja samaa tulevaisuuden asiaa tuhannen kerran putkeen, ilman että voit tehdä mitään sille juuri nyt, niin kyseessä on todennäköisesti epähyödyllinen ajatus, jonka vatvominen ei tuota mitään lisäarvoa.
Tietoisuus omista ajatuksista vähentää itsensä huijaamista, eikä kasvata sitä, kunhan on tietoinen, miten mieli näissäkin tilanteissa yrittää helposti toimia.
On tärkeä ymmärtää, että tarkoituksena ei ole olla koko aikaa aamusta iltaan tietoinen joka ikisestä omasta tulkinnasta ja ajatuksesta. En itse ainakaan haluaisi elää sellaista elämää.
Esimerkiksi omalla kohdalla olen yhä ison osan ajastani aikalailla autopilotilla. Kuitenkin muistan yleensä olla mindful tärkeissä hetkissä.
Mindfulnessin tarkoituksena ei siis ole seurata joka ikistä asiaa mielessäsi. Sen sijaan, Sam Harrista lainatakseni, sinulle kehittyy harjoittelun myötä ”mindfulness” -palohälytin. Silloin kun olet haastavassa tilanteessa tai kokemassa jotain haastavaa tunnereaktiota tai ajatusketjua, samalla myös mindfulness-hälytin ja kyvyt kytkeytyvät päälle. Tulet tietoiseksi mitä nyt mielessäsi tapahtuu ja voit toimia sen myötä taidokkaasti.
Lisäksi mindfulnessin harjoittelussa on tärkeää painottaa tarpeeksi läsnäoloa ja huomion pitämistä ympäristössä ja muissa. Mitä enemmän voimme unohtaa itsemme ja omat neuroosimme, voimme yhä vapaammin olla läsnä elämän ja muiden kanssa.
Oikeanlainen tasapaino asioiden suhteen on tässä se avain.
Ei todellakaan. Ensinnäkin voit itse yhä paremmin päättää jatkossa, oletko täysin yhtä kuin tunteesi vai onko sinulla tilaa niihin. Toiseksi, se että olet tietoinen tunteestasi ei tarkoita, ettetkö tuntisi sitä yhtä voimakkaasti. Voit itseasiassa tuntea sen vielä voimakkaammin, kun tietoisesti oikein ”nojaat” tunteeseen. Tietoisuus tunteesta tarkoittaa vain sitä, että voimme tuntea tunteen täysillä, ilman että se hallitsee meitä.
Yksi sudenkuoppa mindfulnessissa on etäännyttää itseänsä liikaa tunteista. Paras vastalääke on tiedostaa tämä sudenkuoppa ja harjoitella myös riittävästi hyväntahtoisuutta ja myötätuntoa.
Haluamme oppia kuuntelemaan omia tunteitamme. Tunteet ovat tärkeitä signaaleja ja voivat parhaillaan toimia ennakoivana hälytysjärjestelmänä. Haluamme avata itseämme tuntemaan laajemmin ja poistaa tunne-esteitä. Ilot ja surut kuuluu elämän ja tunteet ovat se ”elämän suola”.
Miten harjoitella mindfulnessia?
Mindfulnessia voit harjoitella kahdella eri tavalla. Meditoimalla tai harjoittelemalla arjen lomassa.
Meditaatioharjoittelu on hallittu ja systemaattinen tapa harjoittaa mindfulness-taitoja. Eri meditaatiot harjoittavat eri taitoja. Yksi yleisimmistä tavoista aloittaa mindfulnessharjoittelu on tehdä hengitykseen keskittymismeditaatiota laskemalla tai ilman. Tämä meditaatio erityisesti harjoittaa huomiokykyä sekä tietoisuustaitoa. Toinen yleinen vaihtoehto on kehonskannausmeditaatio.
Voit harjoitella mindfulnessia myös arkesi keskellä. Harjoitat mindfulnessia arkielämän tilanteissa ihan vain sillä, että yrität parhaasi mukaan olla niissä mindful. Tarkoituksenmukainen yrittäminen harjoittaa mindfulness “lihasta”.
Aiemmin tekstissä mainitut harhakäsitykset mindfulnessista, olivat käytännössä yhdenlaisia keinoja harjoitella ja käyttää mindfulnessia arjessasi. Niissä oltiin täysin läsnä ja tietoisia oman kokemuksen kanssa.
Vahva suositus on aloittaa mindfulnessin harjoittelu meditaatiolla, koska todennäköisesti muuten et oikein edes tiedä mitä sinun pitäisi tehdä tai harjoittelu on yksinkertaisesti vain liian vaikeaa. Sisällytä kuitenkin arkiharjoittelu mukaan ennemmin kuin myöhemmin. Arkiharjoittelu tekee valtavan eron mindfulness-taitojen oppimisessa ja soveltamisessa. Tämän tyyppinen harjoittelu on vahvasti sisällytetty aloitameditaatio.fi kurssille.
Yhteenveto
Olet nyt oppinut, mitä mindfulness oikein voi olla ja mihin asioihin voisit sitä käyttää. Mindfulness ei ole siis normaalin elämän laittamista tauolle, vaan se on tapa olla ja toimia arkielämäsi keskellä ja voi koskea aikalailla kaikkia elämänalueitasi.
Ensinnäkin mindfulness parantaa läsnäoloasi ja rikastaa elämääsi. Kun olet mindful, tiedät ja hallitset huomiotasi ja olet selkeän tietoinen, mitä koet juuri nyt. Pystyt kokemaan todellisuuden rikkaampana ja enemmän sellaisena kuin se oikeasti on, eikä vain mielen ”ajatussuodattimen” läpi.
Toiseksi, mindfulness mahdollistaa uudella tavalla toimimisen elämäsi eri tilanteissa. Siihen tulee enemmän tarkoituksenmukaisuutta. Et vain toimi ja reagoi tapahtumiin automaattisesti, vaan voit pysähtyä ja tietää selkeästi, miksi toimit juuri niin kuin toimit.
Lisäksi kun olet mindful, et ole yhtä kuin tunteesi tai ajatuksesi, vaan olet tietoinen niistä. Sinulla on niihin hyvänlaista tilaa ja perspektiiviä. Kun ajatuksesi ja tunteesi eivät ole koko todellisuutesi tai noudatettavia käskyjä, voit tarvittaessa toimia eri tavalla kuin ne sanovat. Tämä on sitä psykologista vapautta. Se on mielestäni vapautta parhaimmillaan 🙂
Tämän vapauden myötä voit tarvittaessa tehdä täysin uusia elämänvalintoja. Lisäksi voit alkaa tekemään yhä useammin parempia valintoja arjen hetkissäsi. Nämä valinnat kertautuvat ajan myötä suuriksi positiivisiksi vaikutuksiksi.
Kolmanneksi, mindfulnessin avulla voit huomattavasti vähentää mielen itse tuottamaa ns. psykologista murhetta, jota suurin osa elämämme murheesta on. Yleisimmät syyt tälle ovat automaattiset ajatuksemme, tulkintamme ja tunnereaktiomme. Mindfulness antaa näiden käsittelyyn aivan uudenlaiset työkalut.
Voit siis mindfulnessin myötä paremmin käsitellä elämäsi haastavat asiat ja nauttia enemmän elämäsi hyvistä asioita. Sen harjoittelu kannattaa aloittaa ennemmin kuin myöhemmin. Päivitä mielesi käyttöjärjestelmä. En voi kuvitella kovin montaa parempaa sijoitusta omassa elämässään.
