Meditoinnin ja mindfulnessin tiede ja tutkimus
Ihmisille, jotka ovat jo meditoineet tarpeeksi kauan oikeilla tavoin, ei tieteen tulokset usein ole enää kovin tärkeitä. He ovat jo itse kokeneet meditaation ja mindfulnessin hyvät vaikutukset ja se on ainut todiste mitä he tarvitsevat.
Mutta jos olet harkitsemassa meditaation aloittamista, olet aloitteleva meditoija tai harkitset meditaation kouluttamista yrityksellesi, tieteen tulokset kiinnostavat usein hyvinkin paljon. Se tuo sitä tärkeää varmuutta ja turvaa, että kyseinen asia ei ole ajanhukkaa tai et tee itseäsi naurunalaiseksi.
Vielä reilu 15 vuotta sitten en olisi voinut tähän hyvin paljoa kirjoittaa asioista. Onneksi nykyään tilanne on jo paljon parempi. Tiede on havainnut vaikka mitä mielenkiintoisia asioita liittyen meditaatioon ja sen vaikutuksista aivoihimme ja mieleemme.
Antoisia lukuhetkiä. Kirjoituksen lähteet ovat artikkelin lopussa.
Lukuaika 18 min
Ihmismielen ja meditaation tutkimuksen haasteet
Mitä on hyvä ymmärtää yleisesti tieteen tekemisestä
Usein ajatellaan (näin ainakin itse ajattelin), että tiede on aika lailla täydellistä ja se on kuin kone, joka tutkii asioita täysin objektiivisesti ja tasapuolisesti.
On kuitenkin hyvä ymmärtää, että tiedettä lopulta tekee ihmiset. Tieteen tekemiseen vaikuttaa rahoittajien sekä itse tutkijoiden motivaatiot ja halut. Tiede ei siis tasapuolisesti tutki kaikkia ilmiöitä. Lisäksi kokeen tekijä voi vaikuttaa tutkimukseen huomattavasti, ilman että tietoisesti olisi yrittänyt tehdä mitään.
Tieteelliseen menetelmään on sisäänrakennettu prosesseja ja periaatteita, jotka yrittävät maksimoida objektiivisuutta ja poistaa ihmisen vaikutusta. Silti sitä ei saada koskaan kokonaan pois.
Lisäksi on hyvä ymmärtää, että tiede on jatkuvasti väärässä. Tieteen historia on täynnä tapauksia, joissa tiedeyhteisön konsensus on ollut ”tämä on naurettavaa”, vaikka joku on todistanutkin erittäin hyvin toisin. Vasta joskus 50 vuoden päästä, kun alkuperäinen tutkija on jo kuollut, tiedeyhteisö myöntää olleensa aiemmin väärässä ja teoriat ovat kääntyneet päälaelleen.
Tieteessä parasta onkin se, että ei ole lopullisia totuuksia ja faktoja. On vain paras tämänhetkinen ymmärrys. Tästä voimme oppia tietynlaista nöyryyttä ja avoimuutta. ”On vaan niin paljon asioita, joita emme vielä tiedä ja ymmärrä.”
Suurimmat ihmismielen tutkimuksen haasteet
Meditaation ja mindfulnessin tutkimus liittyy vahvasti ihmismielen ja aivojen tieteeseen. Tieteenaloissa se tarkoittaa mm. psykologiaa, neurotiedettä, fysiologiaa jne.
Ihminen ja varsinkin ihmisen aivot sekä mieli ovat erittäin kompleksisia. Yhtenä ratkaistavana haasteena on plasebo- efekti. Tämä yhdistettynä tutkijoiden omaan epätäydelliseen ihmisyyteen, tuottaa monenlaisia haasteita tutkimukselle.
Alla on lueteltuna yleisiä haasteita liittyen ihmismielen tutkimiseen, jotka pätevät myös meditaation ja mindfulnessin tutkimiseen:
- Ääretön määrä tekijöitä vaikuttaa ihmiseen – Tutkijat eivät voi oikein mitenkään huomioida tai hallita kaikkia mahdollisia tekijöitä, jotka vaikuttavat lopputulokseen.
- Eri ihmisryhmät toimivat keskimäärin hyvin eri tavalla – Esimerkiksi on ihan eri asia tehdä tutkimus nuorilla opiskelijoilla kuin vaikka 50-vuotiailla.
- Ihmisen kokemus on subjektiivista, jota emme voi mitata tällä hetkeltä ulkopuolelta – Tiede on havainnointien tekemistä 3. persoonan näkökulmasta. Emme kuitenkaan voi vielä mitenkään mitata ulkopuolelta, esimerkiksi miten onnellinen joku ihminen on. Sen takia tulokset hyvin usein perustuvat ihmisten subjektiiviseen vastaukseen, mikä on altis hyvin monelle vääristäjälle.
- Kovien mittareidenkin tulosten merkitys perustuu tulkintaan – Syke, kortisolitasot, galvaaninen ihovaste ja aivokuvat ovat ulkopuolelta mitattavia asioita. Niidenkin tulokset kuitenkin vaativat myös jonkinlaista tulkintaa.
- Tulokset eivät ole koskaan selkeitä kyllä-ei vastauksia – Koska ihmiset ovat yksilöitä ja ovat niin kompleksisia, niin tuloksissa on aina paljon vaihtelua. Johtopäätökset siis perustuvat aina statistiikkaan ja todennäköisyyksiin. Tulokset voivat olla totta ison joukon osalta, mutta ei jokaisen kohdalla.
- Tulokset ovat usein korrelaatioita ja syy-seuraussuhteiden todentaminen on vaikeaa – Esimerkiksi jos tutkisimme yleisesti meditoijia ja huomaisimme, että he ovat keskimäärin onnellisempia verrattuna ei-meditoijiin. Onko syynä meditointi vai se, että onnellisemmat ihmiset vain meditoivat todennäköisemmin?
Yllä oleviin haasteisiin voidaan yrittää vastata tekemällä tutkimus tarpeeksi laadukkaasti: Käytetään parhaita käytäntöjä kuten aktiivista kontrolliryhmää sekä kaksoissokkomenetelmää. Koehenkilöiden määrä pitäisi olla erittäin laaja ja monimuotoinen. Lisäksi tutkimusten aikaväli pitää olla tarpeeksi pitkä, jotta voidaan tehdä pidemmän ajan johtopäätöksiä.
Tästä kaikesta seuraa, että tutkiminen on erittäin kallista ja työlästä, joten siihen tarvitaan paljon rahoitusta ja vaivaa. Sen takia korkealaatuiset tutkimukset ovat vähemmistössä useiden tuhansien tutkimusjoukossa ja tutkimustulosten kanssa pitää olla tarkkana.
Lisäksi koska tutkimuskokeiden tekeminen on kallista, kokeita harvoin toistetaan. Kokeiden toistamisella voidaan validoija kokeen tulosten todenmukaisuus. Tämän takia psykologian tutkimusalalla on jo jonkin aikaa puhuttu toistettavuuskriisistä: On tapauksia, kun jopa aika kuuluisakin tutkimus on toistettu, siitä on saatu ristiriitaisia tuloksia. Eli tutkimuksesta ei ole voitu tehdä kyseisiä johtopäätöksiä.
Meditaatio- ja mindfulness-tutkimusten erityishaasteet
Kaikki aiemmin mainitut asiat pätevät myös meditaation ja mindfulnessin tutkimiseen. Näiden lisäksi meditaation ja mindfulnessin tutkimuksessa on seuraavanlaisia lisähaasteita:
- Mindfulness-termiä ei käsitetä samalla tavalla – Tiede ei ole täsmälleen yhtä mieltä siitä, mitä mindfulness tarkoittaa. Kuitenkin suurin osa on samaa mieltä siitä, mindfulness on erittäin selkeää tietoisuutta nykyhetkestä. Joko ympäristöstä, kehostamme tai esimerkiksi ajatuksistamme.
- Tehtävää meditaatioharjoitusta ei ole tarkkaan määritetty tutkimuksissa – Meditaatiohan ei tarkoita yhtä asiaa, vaan se on kattotermi erilaisille harjoituksille. Eri harjoituksissa tehdään ihan eri asioita, joten niillä on ihan eri vaikutuksia. Yllättävän useassa tutkimuksessa on puhuttu vain meditaatiosta, eikä koehenkilöiden tarkkaa harjoittelumenetelmää olla määritetty.
Vaikka ihmismielen ja aivojen tutkimus on täynnä haasteita, se ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö sitä kannattaisi tehdä ja emmekö voisi oppia siitä jotain kallisarvoista. Seuraavaksi menemme siihen, mitä kaikkea hienoa tiede on meille paljastanut.
Tärkeitä nostoja aivojen ja ihmismielen toiminnasta
Alla nostan muutamia mielenkiintoisia tieteen toteamia asioita aivoistamme ja mielestämme:
- Aivot muuttuvat jatkuvasti kokemusten ja ärsykkeiden myötä – Mitä koemme ja teemme, muuttaa aivojamme ja sitä kautta mieltämme. Tiede on näyttänyt, että aivomme ovat paljon mukautuvammat kuin olemme luulleet. Tästä käytetään termiä neuroplastisuus ja tämä voi olla meille hyväksi tai haitaksi. Esimerkiksi multitaskaus tekee keskittymisestä ajan myötä yhä vaikeampaa. Meditaatio on taas työkalu, jolla voimme muuttaa aivojamme usealla eri tavalla meille ja muille parempaan suuntaan.
- Ihmisen aivot ja mieli on kehittynyt pitämään sinut hengissä, eikä tekemään sinusta onnellista – Meillä on biologisesti käytännössä samanlaiset aivot kuin luolamies ja -nais aikoina. Silloin hengenvaara oli oikeasti päivittäin läsnä, joten aivomme on optimoitu pitämään meidät hengissä onnellisuuden kustannuksella. Onnellisuus ei ole ollut evoluution ykkösprioriteetti. Sen takia ahdistumme ja stressaannumme niin herkästi. Sen takia tulkitsemme ja ajattelemme keskimäärin negatiivisesti. Sen takia luontaisesti olemme helposti tyytymättömiä. Nykymaailmassa tässä ei ole enää mitään järkeä. Tästä syystä meidän kannattaa auttaa luontoäitiämme ja muuttaa aivojamme meditaation avulla sopivammaksi nykyaikaan.
- Mieli oletuksena harhailee. Harhaileva mieli on onneton mieli – Yli 10 vuotta sitten tehty kuuluisa ja vahvasti validoitu Harvardin tutkimus, näytti, että olemme vain noin puolet ajastamme läsnä sen kanssa mitä teemme. Lisäksi tutkimus osoitti, että olemme keskimäärin onnettomampia silloin kun mielemme harhailee. Meditoinnin ja mindfulnessin avulla voimme yhä enemmän olla halutessamme läsnä ja sitä kautta parantaa onnellisuuttamme.
- Ei ole olemassa kiinteää minää. On vain jatkuvasti tapahtuva prosessi – Tieteen näkökulmasta emme ole mikään kiinteä asia vaan jatkuvasti tapahtuva vuorovaikutus prosessi, vaikka näin helposti ajattelemme ja käytämme päivittäisessä kielessämme: “Minä (=kiinteä) olen…”. Olemme oikeasti ns. verbi. Meditaatio on työkalu, jolla pystymme yhä paremmin kokemaan itsemme ja asiat näin ja tämä pysyvyyden illuusio häviää: Tällä on huomattavia positiivisia ja vapauttavia psykologisia vaikutuksia.
Aivoalueet ja kuinka voimme vaikuttaa niihin
Meditaatio ja mindfulness vaikuttavat moneen aivoalueeseen. Esimerkiksi vahvistaen niiden aktivointia ja niiden välisiä yhteyksiä. Seuraavaksi mainitsen muutaman tärkeän avainaivoalueen.
Etuotsalohkon aivokuoren vasen yläosa
Etuotsalohkon aivokuori (prefrontal cortex) on aivojemme kehittynein osa. Se on käytännössä heti otsasi takana löytyvä aivokerros. Siellä tapahtuu mm. harkinta, ongelmanratkaisu, luovuus, ymmärrys, impulssikontrolli. Meditaatio erityisesti vaikuttaa vasempaan dorsolateraaliseen etuotsalohkoon (DLFC,). Selkokielellä sanottuna puhutaan osasta, joka löytyy vasemmalta puolelta yläsivulta pääsi etuosassa. Myöhemmin tekstissä käytän tästä alueesta lyhyemmin termiä ”etuotsalohko”.
Mindfulness-meditaatioharjoitukset vahvistavat tämän aivoalueen aktivointia ja sen yhteyttä pihtipoimun etualueeseen (ACC, Anterior Cingulate Cortex). Se on ”tiedon kerääjä” kehosta ja tulkitsee kehon signaaleja. Tämä aivoalue on taas vahvassa yhteistyössä, mantelitumakkeen (Amygdala) ja aivosaarekkeen (Insula) kanssa.
Mantelitumake (oikeasti näitä on kaksi molemmilla puolilla) liitetään vahvasti tunteiden sekä erityisesti pelon tunteiden ja muistojen prosessointiin. Se on aiheuttaja tunnetulle taistelu-pako-reaktiolle ja se myös näissä tilanteissa määrittää usein huomiotamme. Sen takia ahdistuneena on vaikea keskittyä mihinkään muuhun kuin siihen, mikä ahdistaa.
Aivosaareke mm. prosessoi, mitä tapahtuu aivoissasi ja kehossasi sekä täsmääkö nämä ympäristössä tapahtuviin asioihin.
Nämä edellä mainitut aivoalueet ovat jatkuvassa ”keskusteluyhteydessä”. Etuotsalohko toimii tässä kuviossa ylimmän tason tulkitsijana ja voi säännellä esimerkiksi mantelitumaketta. Tiedämme, että kyseinen osa kontrolloi ja ymmärtää tunteita sekä kehon tuntemuksia. Kun tämä aivoalue on aktiivinen, pystyt erittäin hyvin tulkitsemaan tunteitasi ja tekemään hyviä arviota ja toimimaan viisaasti. Pystyt olemaan myös paremmin tietoinen ajatuksistasi ja tunteistasi.
On havaittu esimerkiksi mindfulness-meditaatioharjoittelun myötä, mantelitumakkeen aktiivisuus laskee stressitilanteissa ja sitä kautta alentaa stressivastetta.
Lisäksi kyseisen etuotsalohkon alue myös suurelta osin ohjaa huomiotamme: Missä huomiomme on ja kuinka vahvasti.
Aivojen lepotilaverkosto
Tutkijat huomasivat, että aivot kuluttavat saman verran energiaa, vaikka emme tekisi aktiivisesti mitään. Syyksi paljastui monen aivoalueen verkosto, jota kutsutaan lepotilaverkostoksi (Default Mode Network).
Lepotilaverkoston aktivisuus liitetään vahvasti itsekeskeisten ajatusten ajatteluun, murehtimiseen. Se liitetään myös menneisyyden ja tulevaisuuden asioiden automaattiseen ajattelemiseen, päiväunelmointiin jne. Aikaisemmin mainittu mielenharhailu vastaa pitkälti lepotilaverkoston aktivointia.
Tiettyjen mindfulness- ja hyväntahtoisuus meditaatioiden on todettu vaimentavan lepotilaverkoston aktiivisuutta. On kuitenkin tärkeä ymmärtää, että lepotilaverkoston aktiivisuus ei ole pelkästään huono asia, vaan se mahdollistaa myös monia hyödyllisiä asioita, kuten luovuutta. Sen takia emme halua vaimentaa tätä liikaa ja lisäksi voimme tukea luovuutta olemalla tietoisia mielenharhailusta.
Kokemuksellisesti me liikumme jatkuvasti kahden moodin välillä: Olemme joko keskittyneitä ja läsnä ympäristön tai tekemämme asian kanssa tai mielemme on harhaillut sisäiseen maailmaamme. Molemmilla voi olla käyttönsä riippuen tilanteesta.
Tutkimusten valossa näyttää siltä, mindfulnessin harjoittelu antaa hallintaa siihen kummassa moodissa olemme: milloin aivojen lepotilaverkosto on aktivoitu ja milloin aivot ovat keskittyneenä tehtävään tai ympäristöön. Lisäksi voimme pystymme paremmin olemaan tietoisia mielestämme, kun lepotilaverkosto on aktivoitu. Tällöin voimme esimerkiksi huomata nopeammin, jos tuotamme itsellemme murhetta vatvomalla jotain ei-hyödyllistä asiaa ja voimme katkaista tämän automaattisen ajatuskierteen. Lisäksi on mielenkiintoista, että jotkut edistyneet meditaatiot jopa näyttäisivät mahdollistavan näiden moodien yhtäaikaisen käytön.
Tieteen havaintoja meditaatioharjoittelusta
Meditaatio on uudelleenkeskittymisharjoitus
Keskittymisharjoitukset, joissa yritetään keskittyä esimerkiksi hengitykseen, eivät itseasiassa paranna sitä, että voisit täysin vankkumattomasti keskittyä kohteeseen. Sen sijaan aivokuvaukset ovat todenneet, kokeneet meditoijat pystyvät erittäin nopeasti keskittymään uudelleen. Toisin sanoen he huomaavat hyvin nopeasti, kun mieli ja huomio meinaa lähteä harhailemaan.
Eli jokainen kerta, kun huomaat mielesi harhailleen, aivosi kehittyvät. Se on kuin ottaisit pienen askeleen eteenpäin. Pystyt yhä paremmin huomaamaan ja palauttamaan huomion siihen asiaan, johon oikeasti haluat. Harjoittelet toisin sanoen uudelleen keskittymistä ja saat hallintaa takaisin omaan mieleesi.
Alussa on myös hyvin yleistä, että oma huomio ei tunnu harhailevan paljoa. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että et ole vain oikeasti tietoinen mitä mielesi tekee. Tämäkin on todettu tutkimuksissa. Harjoittelun myötä tietoisuutemme kehittyy ja huomaamme oikeasti kuinka paljon huomiomme ja mielemme jatkuvasti harhailee.
Tilan muutos vs. Piirteen muutos
Kun meditaation vaikutuksia tutkitaan, on eri asia puhua väliaikaista tilan muutoksista kuin pysyvimmistä piirteen muutoksista. Pysyvämmät muutokset tarkoittavat sitä, että ne integroituvat vahvasti arkeesi ja ne eivät häviä nopeasti, jos harjoittelun lopettaa.
Eri meditaatiot tuovat jo muutamassa viikossa paljon etuja väliaikaisina tilan muutoksina, jotka eivät kestä kauaa, jos lopetat harjoittelun. Esimerkiksi:
- Parantunut keskittymiskyky ja työmuisti
- Mielenharhailun huomaaminen
- Sisäinen tulehduksen väheneminen
- Kasvanut empatia
Kun olet meditoinut muutamia vuosia säännöllisesti, näistä asioista tulee pysyvämpiä piirteitä. Yllä mainittujen asioiden lisäksi kehittyvät piirteet ovat:
- Pysyvästi alentunut stressivaste
- Kasvanut myötätunto
- Huomion taitava hallinta (huomion tietoisempi kohdistaminen ja pitäminen kohteessa, vähentynyt mielenharhailu)
- Vähentyneet itsekeskeiset ajatukset
- Hengityksen hidastuminen
Olympia-tason meditoijilla, jotka ovat saavuttaneet vanhoissa perinteissä puhutun ”havahtumisen” tai ”heräämisen” (=awakening) ja joilla on ollut noin 12000-60000 tuntia takana harjoittelua, on lisäksi huomattu mm. seuraavia erittäin merkittäviä muutoksia aivoissa ja piirteissä:
- Aivoissa on levossakin vahvaa jatkuvaa gamma-aivoaalto aktiivisuutta ja synkronointia eri aivoalueiden välillä, jota ei olla koskaan havaitut kellään ihmisillä aiemmin (Millainenhan siisti vaikutus tällä on heidän kokemaansa todellisuuteen 🤔)
- Aivot vanhenevat huomattavasti hitaammin
- Täysin käänteinen V-käyrä kivun suhteen. Ei minkäänlaista odotusvastetta ja palautuminen kivusta hetkessä.
- Voimakas laaja-alainen myötätunto-reaktio. Aivojen ja sydämen yhteys on vahvistunut.
Vaikka nämä olympia-tason meditaatiovaikutukset voivat tuntua kaukaisilta asioilta itselleen, on kuitenkin mielenkiintoista, että havahtuminen (=awakening) ei ole enää tieteenkään mielestä huuhaata, vaan aivot oikeasti toimivat perustavanlaatuisesti sen myötä eri tavalla.
Ulkoiset ja sisäiset aistit, dissosiaatio ja näiden välinen tasapaino harjoittelussa
Ulkoiset aistit ovat meille kaikille tutut viisi aistia. Sisäiset aistit taas kertovat meille informaatiota ihomme sisäpuolisesta maailmasta. Esimerkiksi kehon sisäisissä osissa olevat lämpötila, paine, kihelmöinti, kipu jne. Myös tunteemme ilmenevät lähes aina jonkinlaisina tuntemuksina kehossamme.
Hyvin useat meistä eivät ole kovin tietoisia kehostamme ja sitä kautta tunteistamme. Tämä ei ole hyvä juttu, koska tunteethan vaikuttavat vahvasti siihen mitä ajattelemme ja nämä tunteiden tuottamat ajatukset ovat itse tälle usein täysin sokeita. Fakta on se, että meidän ”järki” yleensä puhuu siten, miten tunteet kehottaa.
Kun meditaatiossa suljemme silmämme, sisäinen maailma tulee vahvasti ilmi, koska ulkoisten aistien vaatima kuorma aivoissamme vähenee huomattavasti (näköaisti vaatii erittäin paljon aivojen prosessointia). Tällöin aiemmin mainittujen pihtipoimun etualueen (ACC) ja aivosaarekkeen (Insula) aktiviisuus kasvaa selkeästi.
Eli kun keskitymme sisäiseen maailmaamme, tulemme yhä paremmin tietoiseksi kehomme signaaleista. Jos taas keskitymme ulkoisiin aisteihimme, tulemme paremmin tietoiseksi näistä.
Lisäksi meditaatiolla ja mindfulnessilla voidaan harjoittaa etääntymistä (dissosaatio) omista tunteista ja kehon tuntemuksista. Tämä on erittäin hyödyllistä silloin, jos identifioidut liikaa tunteisiisi (kuten pelko, ahdistus, suuttumus, masennus) ja ne määrittävät liikaa todellisuuttasi ja toimintaasi.
Tutkimusten valossa sekä terveellä järjelläkin ajateltuna tärkeintä mielenharjoittelussa onkin löytää juuri sinulle hyvä tasapaino näiden asioiden välillä.
- Esimerkiksi jos olet henkilö, jonka on vaikea tuntea mitään tai tietoisuus piilevistä tunteista on vaikeaa, kannattaa tällöin harjoitella tietoisuutta kehon tuntemuksista ja tunteista.
- Jos taas olet henkilö, joka on jo erittäin herkkä sisäisille tuntemuksille ja tunteille, tällöin voi kannattaa harjoitella etääntymistä ja tilan saamista tunteista ja niiden muodostamista ajatuksista. Yksi testi herkkyyteen on, että esimerkiksi voit helposti laskea sydämen sykkeesi, vaikka et ottaisi pulssia. Lisäksi etääntymisen harjoittelua voi kannattaa painottaa silloin, jos tuntuu siltä, että tunteet joko hallitsevat sinua liikaa tai et pysty olemaan niiden kanssa ollenkaan.
- Tai jos olet henkilö, joka elää ison osan elämästään päässään ajatuksissaan murehtien asioita, tällöin kannattaa harjoitella etääntymistä ajatuksista sekä harjoittaa tietoisuutta ulkoisista aisteista ja läsnäoloa ympäristön kanssa.
Mitä enemmän harjoittelet, sitä tietoisempi olet mielestäsi ja pystyt yhä taidokkaammin hallitsemaan huomiotasi. Meditaatio kehittää taitoa liikkua näiden eri näkökulmien välillä. Voit tämän myötä yhä taidokkaammin valita sen optimaalisemman tavan olla ja toimia eri elämäntilanteissa.
Tämän takia aina painotan kokonaisvaltaisen mielenharjoittelun tärkeyttä, sekä riittävää ymmärrystä siitä, että mitä tekee ja miksi.
Meditoinnin pituus
Suurimmassa osassa tutkimuksissa koehenkilöiden päivittäisen meditoinnin pituus on ollut 10-40 minuuttia. Yhdessä laadukkaassa tutkimuksessa jo 13 minuutin päivittäisellä 8 viikkoa kestävällä harjoittelulla todettiin olevan jo selkeitä vaikutuksia.
Kuitenkin jo 5 minuutin säännöllisellä meditoinnilla jo todistetusti saatu aikaan joitakin lyhytkestoisia vaikutuksia. Tietääkseni näistä ei ole tutkimustietoa pidempiaikaisista piirrevaikutuksista.
Tärkeintä siis olisi, että saisit meditaatiosta itsellesi säännöllisen tavan. On paljon parempi asia meditoida edes vähän kuin ei ollenkaan. Riippuen persoonastasi ja elämäntilanteestasi voit esimerkiksi kokeilla näitä kahta vaihtoehtoa:
- Aloita mahdollisimman pienestä ja keskity alussa pelkästään tavan rakentamiseen. Esimerkiksi pituus voi olla kolmesta hengityksestä aina sinne viiteen minuuttiin. Ajan myötä pyri pikkuhiljaa nostaa meditoinnin kestoa sinne 10-20+ minuuttiin.
- Tai aloita suoraan tekemään 10 – 20+ minuuttia ja pysy siinä. Jos tuntuu, 10-20 minuuttia ei meinaa säännöllisesti onnistua, pienennä tällöin harjoittelun minimikestoa alaspäin.
Mitä meditaation vaikutuksia tiede on jo hyvin vahvasti todistanut
Alla on vielä listaus asioista, joita tiede on jo hyvin vahvasti todistanut. Jos tarkemmat yksityiskohdat tutkimuksista kiinnostavat, kannattaa tutustua lähdeluettelon materiaaleihin. On hyvä muistaa, että eri meditaatiot harjoittavat eri asioita.
Stressin ja ahdistuksen käsittely
- Stressivasteen alentuminen. Alentuneet reaktiot stressaaviin asioihin. Mantelitumakkeen reaktiivisuus puolittui.
- Nopeampi palautuminen stressistä
- Tunteiden säätelyn parantuminen
Keskittyminen ja huomiokyvyn hallinta, tietoisuus sekä työmuisti
Meditaatio parantaa kaikkia seuraavanlaisia huomion tyyppejä:
- Kykyä keskittyä johonkin ja olla huomaamatta häiriöitä (=Selective Attention)
- Huomion ylläpitäminen ajan saatossa (=Vigilance)
- Parempi tietoisuus huomion pienille muutoksille ja vaihteluille (=Inreased Allocating and Reduced Attentional Blink)
- Pystyt paremmin pitämään tavoitteen mielessä häiriöiden keskellä (= Goal Focus)
- -> Et ala katsomaan mailejasi kesken tärkeän asian
- Olemme paremmin tietoisia huomiostamme. Paremmin tietoisia mitä mielemme tekee ja mitä siellä huomaamme (= Meta-Awareness)
- -> Huomaamme mielenharhailun ja olemme tietoisempia, mitä ihan oikeasti meissä tapahtuu.
Lisäksi meditaatio paransi työmuistia. Huomion ja työmuistin parannuksesta seurasi myös huomattava parannus valintakokeiden tuloksissa.
Mielenharhailun vähentyminen ja nopeampi huomaaminen
- Vähentää automaattisesti tapahtuvaa mielenharhailua
- Itsekeskeisillä ajatuksilla ja tunteilla on vähemmän pakottavaa otetta ja kaappaavat huomiotasi vähemmän -> Kevyempi olo
Hyväntahtoisuus, myötätunto
- Kasvattaa luontaista myötätuntoa, välittämistä ja halua auttaa.
- Vähentää tiedostamattomia ennakkoluuloja
Hyödyllisyys terapiakäytössä
Mindfulness itse tehtynä ei korvaa terapiaa mielenterveysongelmien käsittelyssä, mutta siitä on tullut erittäin hyödyllinen työkalu terapiaan:
- Mindfulness-pohjainen kognitiivinen terapia (MBCT) on erittäin vahvasti validoitu terapiamuoto, jossa käytetään meditaatiota työkaluna.
- Meditaation ja mindfulnessin käyttö terapiakäytössä alensi masennusta, ahdistusta ja kipua yhtä paljon kuin lääkitystä ilman sivuvaikutuksia
- Hyväntahtoisuus-meditaatio auttanut tehokkaasti traumoissa ja traumaperäisessä stressihäiriössä
Unettomuus
Vaikka normaalien mindfulness-meditaatioiden kohdalla ei ole yksipuolista näyttöä, että ne auttaisivat unen saamisessa ainakaan lyhyellä tähtäimellä, toisen tyyppisellä meditaatiolla tätä näyttöä alkaa olemaan.
Puhutaan sellaisesta meditaatiosta kuin Yoga Nidra (=Joogin uni) tai tieteellisempi termi sille on ”Non-Sleep Deep Rest”- protokolla. Yoga Nidra- meditaation on todettu auttavan unettomuudessa.
Meditaation ja mindfulnessin riskit ja mahdolliset haittavaikutukset
Ei ole vielä vahvoja tieteellisiä vastauksia siihen, mitä mahdollisia haittoja meditaatiosta ja mindfulnessista tulee ja miksi. Meditaation tutkiminen on alkutekijöissä myös tästä näkökulmasta katsottuna.
Yleinen ohjesääntö kuitenkin on, että jos kärsii vakavista mielenterveysongelmista tai käsittelemättömistä vakavista traumoista, itse tehtävää mindfulnessia ei silloin suositella ennen kuin asiaa on konsultoinut mielenterveyden ammattilaisen kanssa tai oikeasti tietää mitä tekee. Mindfulness-harjoittelu kasvattaa tietoisuutta kehostamme, mikä voi esimerkiksi laukaista joidenkin kohdalla traumaperäisen stressihäiriön.
Lisäksi kokemusperäisistä todistuksista on havaittu, että jos harjoittelu on erittäin intensiivistä (esimerkiksi kahden viikon retriitti, jossa meditoidaan aamusta iltaan), on tietyille harvoille henkilöille tästä tullut psykologista haittaa ja kriisiä. Näistä käytetään termiä ”dark nights”, mikä tarkoittaa intensiivisen vaikeita mielen tiloja.
Tällöinkään ei ole täysin varmaa, että olisiko tämä sama psykologinen haitta tapahtunut joka tapauksessa näille henkilöille ilmankin meditaatiota.
Lisäksi on tutkimuksia, että pitkäaikaisella mindfulness-harjoittelulla on ollut joillekin henkilöille tietynlaisia haittavaikutuksia. Esimerkiksi itsekeskeisyyttä tai ahdistusta kasvattavia vaikutuksia. Tai liiallinen dissosiaatio tai liika ylivireys. Vaikuttaisivat siltä, että harjoittelu on ollut näissä tapauksissa liian yksipuolista tai väärin painotettua.
Hyväntahtoisuuden harjoittelusta en ole nähnyt mitään todistettuja riskejä tai haittavaikutuksia.
Willoughby Britton (Director of Brown’s Clinical and Affective Neuroscience Laboratory) on johtavia meditaation mahdollisten haittavaikutuksien tutkijoita. Hänen mukaansa tutkimusten tarkoitus ei ole pelotella ihmisiä olla aloittamatta mindfulnessia, vaan saada kokonaisvaltainen kuva mindfulnessin positiivista ja negatiivisista vaikutuksista, jotta meditaatio-ohjaajat ja meditoijat voivat tehdä valveutuneita päätöksiä. Olen tästä hänen kanssaan täysin yhtä mieltä ja kyseessä on erittäin tärkeä tutkimussuunta.
Tämänhetkisen ymmärryksen pohjalta voi todeta, että normaalissa arjessa tehtävä vähä-intensiivinen harjoittelu sisältää erittäin vähän riskejä, varsinkin jos ymmärtää mitä tekee ja miksi sekä harjoittelee tarpeeksi kokonaisvaltaisesti. Mutta silti näitä riskejä on olemassa (kuten aika lailla jokaisessa asiassa), joten kannattaa kuunnella omaa itseänsä ja olla jatkamatta minkään sellaisen asian tekemistä, joka selkeästi pahentaisi omaa oloa. Tässä kirjoituksessa olen tarkemmin kuvannut yleisiä riskejä ja ohjeita niiden välttämiseksi.
Loppusanat
Mitä tiede meille sanoo on, että meditaatio toimii ja se on voimakas työkalu omien aivojen kehittämiseen hyvään suuntaan niin itselle kuin muille.
Tiede on kuitenkin yhä lapsenkengissä monen asian suhteen ja tällä hetkellä pyrkii vielä todistamaan aika perusasioita. Meditaatio kuitenkin mahdollistaa paljon perustavanlaatuisempia asioita omaan elämään kuin mitä tiede meille voi välttämättä koskaan kertoa. Kuitenkin tulee olemaan erittäin mielenkiintoista, mikä on tieteen ymmärrys esimerkiksi 10-20 vuoden kuluttua.
10-20 vuotta on kuitenkin pitkä aika, joten sen takia suosittelenkin vahvasti meditaation kohdalla olemaan itse se oman todellisuuden tutkija. Kärsivällisesti jatka harjoittelua ja yritä samalla havaita mahdollisimman objektiivisesti meditaation ilmi tuomia asioita ja muutoksia omaan kokemukseesi ja toimintaasi arjessasi. Tämä on lopulta se todistus, mitä jokainen yksilö kaipaa.
Lähteet
Lähteitä, johon kirjoitus perustunut.
Kirjat ja podcastit
- D. Goleman ja R. Davidson – Alternative Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body (kirja)
- Jonas Kaplan & Sam Harris meditaation tiedekeskustelut – Waking Up Kännykkäsovellus
- Andrew Huberman – Huberman podcast: How Meditation Works & Science-Based Effective Meditations
Tutkimukset
Mielemme harhailee jatkuvasti ja vaikuttaa negatiivisesti onnellisuuteen:
- Matthew A. Killingsworth, Daniel T. Gilbert, “Wandering mind is unhappy mind” (2010) https://www.science.org/doi/10.1126/science.1192439
Alentunut mantelitumakkeen ja stressin vaste – Nopeutunut palautuminen stressivasteesta:
- Phillippe R. Goldin and James J. Gross – ”Effects of Mindfulness-Based Stress Reducion (MBSR) on Emotion Regulation in Social Anxiety Disorder” (2010) http://dx.doi.org/10.1037/a0018441
- Phillippe R. Goldin et. Al. “MBSR vs, Aerobic exercise in Social Anxiety: fMRI of Emotion Regulation of Negative Self-Beliefs” (2012)
- Gaelle Desborder, ”Effects of Mindful-Attention and Compassion Meditation Training on Amygdala Response to Emotional Stimuli in an Ordinary, Non-meditative state” (2012)
- Joshua A. Grant et al. ”A Non-Elaborative Mental Stance and Decoupling of Executive and Pain-Related Cortices Predicts Low Pain Sensitivity in Zen Meditators (2011)
- Melissa A Rosenkranz et al. ”Reduced Stress and Inflammatory Responsiviness in Experienced Meditators Compared to a Matched Healthy Control Group” (2016)
- R. A. Kral et al. “Meditation Training Is Associated with Altered Amygdala Reactivity tp Emotional Stimuli (2017)
Impulssi ja tunnekontrolli ja alentunut ahdistus:
- Clifford Saron, ”Training the Mind – The Shamatha Project (2013)
- Baljinder K. Sahdra et al. “Enhanced Response Inhibition During Intensive Meditation Training Predicts Improvements in Self-Reported Adaptive Socioemotional Functioning“ (2011)
Huomion hallinta, herkkyys ja keskittymiskyky:
- Elena Antonova et al. ”More Meditation, Less Habituation: The Effect of Intensive Mindulness Practice on the Acoustic Startle Reflex” (2015)
- Amishi Jha et al. “Mindfulness Training Modifies Subsystems of Attention” (2007)
- Catherine E. Kerr et al. ”Effects of Mindfulness Meditation Training on Anticipatory Alpha Modulation in Primary Somatosensory Cortex” (2011)
- Katherine A. MacLean et al. “ Intensive Meditation Training Improves Perceptual Discrimination an Sustained Attention” (2010)
- A. Slagter et al., “ Mental Training Affects Distibution of Limited Brain Resources” (2007)
Tietoisuus mielestä:
- Benjamin Baird et al., “Domain-Specific Enhancement of Metacognitive Ability Following Meditation Training” (2014)
Työmuisti ja mielen harhailu:
- Michael D. Mrazek et al. “Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering “
Hyväntahtoisuus ja myötätunto:
- Cendri A. Hutcherson et al. “Loving-Kindness Meditation Increases Social Connectedness” (2008)
- Helen Y. Weng et al. “Compassion Training Alter Altruism and Neural Responses to Suffering” (2013)
- Julieta Galante, “Loving-Kindness Meditation Effects on Well-Being and Altruism: A Mixed-Methods Online RCT” (2016)
- Paul Condon et al. “Meditation Increases Compassionate Response to Suffering” (2013)
- Kang et al. ”The Nondiscriminating Heart: Lovingkindness Meditation Training Descreases Implicit Intergroup Bias” (2014)
Lepotilaverkosto Default Network Mode ja sen vaimentaminen:
- F. Mason et al., ”Wandering Minds: The Default Network and Stimulus-Independent Thought” (2007) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1821121/
Lepotilan (sisäinen-moodi) ja tehtävä-tilan (ulkoinen-moodi) aktivointi ja meditaation vaikutuksia:
- Zoran Josipovic, et al. “Influence of meditation on anti-correlated networks in the brain”, (2012)
Kokonaisvaltainentutkimus meditaatiosta:
- Bethany E. Kok and Tanya Singer, “Phenomenological Fingerprints of Four Meditations: Differential State Changes in Affect, Mind-Wandering, Meta-Cognition, and Interception Before and After Daily Practice Across 9 Months of Training” (2016)
MBCT-tutkimuksia:
- Mark Williams et al. “Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Preventing Relapse in Recurent Depression: A Randomized Dismantling Trial” (2014)
- William Kuyken et al. “Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse (2016)
Yoga nidra auttaa unettomuuteen:
- Karuna Datta et al. “Yoga nidra practice shows improvement in sleep in patients with chronic insomnia: A randomized controlled trial” (2021) https://nmji.in/yoga-nidra-practice-shows-improvement-in-sleep-in-patients-with-chronic-insomnia-a-randomized-controlled-trial/
Meditaation pituus osiossa mainittuja tutkimuksia:
- 5 minuuttia ja lyhyen ajan vaikutuksia:
- Takuma Miyoshi et al. “Short-term effects on brain functional network caused by focused-attention meditation revealed by Tucker3 clustering on graph theoretical metrics” (2019) https://www.biorxiv.org/content/10.1101/765693v1.full
- 13 minuuttia ja 8 viikkoa
- Julia .C Basso et al. – “Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators” (2019) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S016643281830322X?via%3Dihub
Meditaation riskit ja haittavaikutukset:
- Willoughby B. Britton et al. “Defining and Measuring Meditation-Related Adverse Effects in Mindfulness-Based Programs” (2021) https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2167702621996340
- M Farias et al. “Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review” (2020), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32820538/
Olympiatason meditoijat:
- Antoine Lutz et al. “Long-Term Meditators Self-Induce High-Amplitude Gamma Synchrony During Mental Practice” (2004)
- Antoine Lutz et al. ”Regulation of the Neural Circuitry of Emotion by Compassion Meditation: Effects of Meditative Experts” (2008)
- van Lutterveld et al. ”Source-Space EEG Neurofeedback Links Subjective Experience with Brain Activity during Effortless Awareness Meditation” (2016)
