Millainen meditaatioasento tukee parhaiten harjoitteluasi
Kun meditaatiota aloittaa tekemään, yksi yleisimpiä kysymyksiä on, että missä asennossa minun kannattaa meditoida?
Tässä kirjoituksessa kerron meditaatioasennon parhaimmat käytännöt sekä sen eri vaihtoehdot. Löydät juuri sinulle oikean meditaatioasennon, joka tukee hyvin harjoitteluasi.
Lukuaika 5 min
Tärkein ohje meditaatioasennolle
On mielenkiintoista, kuinka vahva kytkös keholla ja mielellä on. Sen takia myös meditaatioasennolla on väliä meditoidessa. Jos asentosi ei tue harjoittelua, harjoittelusta tulee paljon vaikeampaa.
Kehon ja mielen yhteys ilmenee seuraavasti. Jos meditaatioasentosi on liian ”tiukka” tai jännittynyt, tällöin myös mieleesi tulee jännitteitä. Harjoittelu ei ole silloin mukavaa tai luonnollista.
Jos taas meditaatioasentosi on liian mukava ja ns. ”löysä”, tällöin on vaikea keskittyä, pysyä tietoisena ja huomata mielen harhailua. Lisäksi menemme helposti sellaiseen horros- tai unimaailmaan.
Tärkein periaate on, että meditaatioasentosi olisi mukava, mutta samalla jämäkkä ja ryhdikäs. Asennon tavoitteena on tukea rentoutumista, mutta samalla keskittymistä, valppautta ja selkeää tietoisuutta nykyhetkestä, eli mindfulnessia.
Hyvä! Yllä oleva nyrkkisääntö on tärkeintä riippumatta itse asennosta. Mennään seuraavaksi tarkemmin eri meditoinnin asentoihin.
Meditoiminen istuen
Yleisin tapa tehdä meditaatiota on istualtaan. Istumme alas ja olemme paikoillamme. Kuten aiemmin mainitsin, optimaalisessa istumisasennossa olemme ryhdikkäästi, emmekä löhötä esimerkiksi sohvalla.
Yritä löytää tasapainopisteesi, missä selkäranka tukee asentoa ja luonnollisesti voit pysyä ryhdikkäänä ilman isompaa vaivaa. Tämän löytäminen voi tosin vaatia jonkin verran hakemista.
Jos kuitenkin syystä tai toisesta et pysty istumaan ryhdikkäästi ilman kipuja, kaikkein tärkeintä on, että teet asennostasi itsellesi mukavan. Meditointi onnistuu myös silloin, ja nämä eivät ole mitään ehdottomia sääntöjä.
Tuolilla istuminen
Tämä on se kaikkein helpoiten lähestyttävä asento, millä usein lähdetään liikkeelle. Näin oli myös minun kohdallani. Voit istua käytännössä minkä tahansa tuolin päällä. Joko ilman selän tukea tai selkätuen kanssa. Kädet voi olla sylissä tai reisien päällä.
Jos ryhdikkään asennon saamisessa tai pitämisessä on ongelmia, hyvänä vinkkinä on laittaa tyyny alaselän taakse tai pyllyn alle.
Jalat ristissä
Tämä on se kaikkein perinteisin meditaatioasento. Tästäkin on olemassa eri variaatioita. Kuvassa näkyvä asento on kaikkein yleisin ja ehkä myös helpoin. Toinen helpompi variaatio on ns. Burmalainen asento. Puoli lootus ja täysi lootus vaatii jo erittäin paljon liikkuvuutta ja aika harva pystyy niihin. Jos haluatte tarkemmin tutustua näihin variaatioihin, voitte halutessanne lukea tarkemmin täältä.
Jalat ristissä -asennossa suurimpana haasteena on se, että aika harvalla meillä on riittävä liikkuvuus, jotta asennosta saa ryhdikästä ja siinä olisi mukava olla pidempiä aikoja. Hyvä apukeino tähän on laittaa tyyny tai rullattu jumppamatto pyllyn alle.
Kädet kannattaa pitää omassa sylissä tai miten niitä onkaan luonnollisinta pitää.
Olla polvillaan
Tätä asentoa kutsutaan Hero tai Seiza -asennoksi. Joillekin tässä asennossa voi olla helpointa pitää selkä suorana ja asento hyvänä. Ainakin näin on omalla kohdallani ja siksi olen viime aikoina alkanut meditoimaan tässä asennossa.
Kuvan mukaisesti kannattaa olla polvillaan jonkun pehmustetun alustan päällä ja istut jalkojesi välissä. Kädet polvien tai reisien päällä.
Taas kerran aika harvalla meistä riittää liikkuvuus, jotta voisimme olla mukavasti tässä asennossa ja ilman kipuja tai muita epämiellyttäviä tuntemuksia. Tähän hyvänä apukeinona on laittaa pyllyn alle tyynyä tai jotain muuta nostavaa asia, joka ottaa painetta pois nivelistä. Esimerkiksi itselläni on sellainen korkista tehty palikka (ns. joogablokki) + pehmuste.
Meditoiminen maaten
Jotkut meistä eivät pysty istumaan pidempiä aikoja ilman kipuja tai haluamme tehdä meditaatiosta enemmän rentoutus- tai lepoharjoituksen. Tällöin meditaation tekeminen makuultaan on oiva vaihtoehto.
Tärkein ohje on maata riittävän tukevalla alustalla, esimerkiksi jumppamaton päällä. Makaa selälläsi jalat suorana ja kädet kehosi vieressä, miten niiden onkaan mukava olla. Anna oikein lattian kannatella sinua.
Jos alaselkä vaivaa, tällöin laita jalat koukkuun esim. 90 asteen kulmaan tai laita tyynyä polviesi alle.
Jos haluat käyttää meditaatiota unen saamiseen, tällöin sänky tai sohva on hyvä vaihtoehto. Muuten näitä tulisi välttää.
Meditoiminen seisaaltaan
Voit myös meditoida seisaaltasi. Esimerkiksi itse olen meditoinut monet kerrat bussissa seisoen. Tärkeintä on yrittää löytää mukava ja tukeva seisomisasento. Älä myöskään lukitse polviasi, kun seisot.
Varsinkin liikkuvassa ajoneuvossa, kuten bussissa, meditointi voi olla vasta-alkajalle aika haastavaa. Mutta kun meditaatioharjoitteluun on päässyt paremmin sisään, niin ympäristöllä ja olosuhteilla ei ole harjoittelun mitään väliä.
Meditoiminen kävellen
Kävely on yksi lempikeinojani meditoida. Tällä saa helposti lisättyä mielenharjoittelua omana päivään ja itsellä se rikastaa arkielämää huomattavasti. Kävelymeditaatiosta on oma esittelynsä sekä meditaationsa kurssilla, jossa menen siihen syvällisesti. Tässä kuitenkin muutama perusjuttu.
Arjen keskellä tehtävässä kävelymeditaatiossa kävelemme normaalisti, pidämme silmät auki ja olemme täysin läsnä aistiemme ja kokemuksemme kanssa. Usein ankkurina käytetään askelten tuntemusta.
Yksi tärkeä asia kävelymeditaatiossa on ”vastaanottavaisuus”. On tärkeää vain vastaanottaa kokemuksemme virtaa, sen sijaan että aktiivisesti yrittäisi huomata jatkuvasti kaikkia asioita.
Jos kävelymeditaatiota haluaa käyttää keskittymiseen perustuvan istumismeditaatioiden korvikkeena, tällöin sinun pitää olla ympäristössä, jotta voit olla turvallisesti silmät kiinni. Tässä harjoituksessa käytännössä kävelet hyvin hitaasti ja olet keskittynyt intensiivisesti kehosi ja askelluksesi tuntemuksiin. Yrität huomata joka ikisen asian askelluksessasi.
Tämä voi olla vasta-alkajalle aika vaikea harjoitus, mutta suosittelen kokeilemaan tämänkaltaista harjoitusta jossain vaiheessa.
Parhaat käytännöt: pää, kasvot, leuka sekä silmät
Hyvä tapa meditaation alussa on tietoisesti skannata ja rentouttaa kasvon lihakset. Esimerkiksi silmäkulmat ja silmien ympärys, leuan lihakset jne.
Pää ja leuka kannattaa pitää hieman alas- ja sisäänpäin (=tucked in), jotta selkäranka niskan kohdalla on suorassa. Hyvä vinkki on, kuvitella päälaen takaosasta lähtee naru, jota joku hellästi vetää ylöspäin. Tämän pitäisi laitaa pää optimiasentoon.
On kuitenkin tärkeä ymmärtää, että nämä asiat ovat aikamoista optimointia ja näihin ei kannata ihan liikaa kiinnittää huomiota, kun meditointia aloittelee. Meditointi onnistuu ihan hyvin ilmankin ja pääfokus kannattaa laittaa itse mielenharjoitteluun.
Silmät kannattaa olla kiinni, jos olet aloittelija. Tämä sulkee aivoilta visuaalisen informaation, mikä vapauttaa aivojen kapasiteettiä meditaatioharjoitukseen. Jos silmien kokonaan sulkeminen alkaa ahdistaa, kannattaa pitää niitä hieman raollaan.
Suosittelen kuitenkin jossain välissä meditoimaan silmät auki ja uteliaasti tutkia, minkä eron se tekee eri meditaatioharjoituksiin. Tämä on hyvää harjoittelua ja auttaa taitojen soveltamisessa omaan arkeen, mikä on harjoittelun lopullinen tavoite.
Loppusanat
Jopa niinkin yksinkertaiseen asiaan kuin meditaatioasentoon voi liittyä paljon yksityiskohtia.
Jos olet meditoinut jo jonkun aikaa, voi olla ihan mielenkiintoista kokeilla jonkin aikaa toisenlaista asentoa ja nähdä, mikä vaikutus sillä on omaan harjoitteluun. Varsinkin jos harjoittelu tuntuu jo pidemmän ajan junnaavan paikoillaan.
Jos taas olet aloittelemassa meditaatiota, kannattaa vain keskittyä siihen, että löytää itselleen mukavan toimiva asento ja keskittyä vain toistamaan sitä. Esimerkiksi pyrit istumaan aina samalle tuolille. Yritetään minimoida kaikki kitka harjoittelutoiston tieltä.
Meditaatio ei ole kuitenkaan asennonharjoittelua, vaan mielenharjoittelua.
