Mielenharjoittelun kolme osa-aluetta
Kirjoitus tiivistää, mistä mielenharjoittelussa niin arjessa kuin meditaatiossa on pitkälti kysymys. Harjoittelu on summattu kolmeen osa-alueeseen.
Kirjoituksen idea ja inspiraatio on Rick Hansonilta ja hänen mahtavasta kirjasta Neurodharma, New science, Ancient Wisdom and Seven practices of the highest happiness. Suosittelen lukemaan.
Lukuaika 9 min
Tietoinen salliva läsnäolo – Let Be
Tämä on ensimmäinen ja tärkein osa-alue mielenharjoittelussa ja se pitää sisällään kaksi avainkohtaa. Ensimmäinen on pysyä pysymään läsnä ja selkeän tietoisena omasta kokemuksesta ja sen eri komponenteista. Toinen on suhtautua omaan kokemukseen sallivasti ja hyväksyvästi, eikä yrittää vastustaa sitä.
Opettelemme siis olemaan kokemuksemme kanssa OK, vaikka se olisi hyvinkin haastavaa tai epämieluisaa. Lisäksi mielenharjoittelu opettaa meitä olemaan myös OK sen kanssa, vaikka emme saisikaan haluamiamme miellyttäviä kokemuksia.
Käytännössä opettelemme kultaista kykyä olla reagoimatta jatkuvasti olosuhteisiimme. Tämän sijasta pysymme tietoisena ja tasapainossa. Tästä paikasta voimme tietoisesti sekä viisaasti valita miten haluamme toimia.
Lisäksi harjoittelun myötä hyvinvointimme ei ole samalla tavalla riippuvainen siitä, mitä elämässämme tapahtuu. Elämäntapahtumilla ja niiden herättämillä ajatuksilla ja tunteilla on vähemmän otetta tai vaikutusta kuin ennen. Pystymme kokemaan, että mitkään ajatukset sekä tunteet eivät ole yhtä kuin me tai todellisuus, vaan pelkästään yksi osa meitä. Ne vain tapahtuvat tietoisuudessamme ja häviävät ajan myötä pois itsestään. Meidän mielemme se siellä vain reagoi.
Tämän myötä koemme yhä useammin olosuhteista riippumatonta rauhaa ja hyvinvointia, mikä on meistä kaikista löytyvä perusominaisuus.
Otetaan esimerkkinä joku stressiä ja epävarmuutta tuottava asia tulevaisuudessa. Voimme mielenharjoittelun myötä nähdä selkeästi, mitä ajatuksia ja tunteita kyseinen asia meissä tuottaa ja antaa näiden vain tapahtua mielessämme. Ne vain tulevat ja menevät. Niillä ei ole pakottavaa otetta tai vaikutusta hyvinvointiimme.
Tai jos toisen ihmisen käytös nostaa suuttumuksen reaktion (esim. joku törttöilee liikenteessä), tulemme tästä reaktiosta tietoiseksi, mutta se ei yhtään määritä käytöstämme. Voimme valita sellaisen toiminnan, mikä on oikeasti hyödyllistä ja auttaa tilanteessa.
Rick Hanson käyttää vertauskuvana ”mielen puutarhaa”, mikä kuvaa mitä mielessäsi tapahtuu. Tämä ensimmäinen osa-alue on kuin katselisit mielesi puutarhaa, ilman että havaitsemilla asioillasi on pakottavaa vaikutusta sinun hyvinvointiisi tai toimintaasi.
Harjoittele haastavien keskustelujen aikana
Harjoittele tietoista sallivaa läsnäoloa, kun sinulla on vaikea keskustelu tai vuorovaikutustilanne. Yritä olla tietoinen ja samalla suhtautua sallivasti vaikeita tunteita, ajatuksia ja tilannetta kohtaan.
Anna reaktioidesi vain tapahtua ja pysy niistä tietoisena. Käytä jalkapohjan tuntemuksia tai hengitystä apunasi ankkurina. Muistuta itseäsi, että ajatukset ja tunteet ovat vain osa sinua ja eivätkä täten määritä sinua.
Pyri tästä paikasta ajattelemaan sekä toimimaan siten, että ne ovat valintoja eivätkä mielen ensireaktioita.
Päästä irti haitallisista asioista – Let Go
Kun pystyt olemaan tietoinen ja salliva kokemustasi kohtaan, seuraavaksi voit tietoisesti vain päästää irti käsityksistä, ajatuksista, muistoista, tunnereaktioista sekä toimintamalleista, mitkä eivät lopulta palvele sinua ja muita.
Nämä asiat voivat esimerkiksi olla:
- Pakonomainen tarve katsoa itseään peilistä
- Muita ihmisiä esineellistävät tai yleistävät ajatukset
- Jatkuva itse-epäily
- Tyytyväisyyttämme määrittävät himot ja mielihalut
- Tieraivo
- Katkeruuden, kateuden tai halveksunnan tunteminen ja ajattelu
- Kännykän liikakäyttö
Listaa voisi jatkaa loputtomiin ja meiltä jokaiselta löytyy näitä lukuisia.
Huomiomme antaa aivoillemme jatkuvaa palautetta, mikä on tärkeää ja mikä ei. Mitä vähemmän annamme haitallisille asioille huomiota, niiden merkitys aivoissamme ja sitä kautta mielessämme pienenee. Mielesi oletuksena alkaa yhä harvemmin toimimaan haitallisesti niin itseäsi kuin muita kohtaan. Huomiomme muokkaa aivojamme ja me tulemme sellaiseksi mihin kiinnitämme huomiota.
Lisäksi tähän osa-alueeseen liittyy myös haitallisen toiminnan vähentäminen. Teot ja toistot muokkaavat myös aivojamme. Esimerkiksi mitä enemmän käytämme autopilotilla kännykkää, sitä enemmän kännykän käyttö muuttuu koukuttavaksi.
Käytännön toimena tämä osa-alue tarkoittaa:
- Tietoisesti et vain anna näille asioille huomioita ja annat niiden tapahtua taka-alalla
- Määrätietoisesti vain päästät niistä irti, et toimi niiden mukaan ja päätät jättää ne taaksesi.
Toista tätä meditoinnin ja arjen aikana aina kuin pystyt ja muistat.
Tämä on kuin rikkaruohojen pois ottamista mielesi puutarhasta. Pikkuhiljaa nämä haitalliset asiat vievät yhä vähemmän aikaa ja tilaa mielessäsi. Yhä harvemmin ne määrittävät toimintaasi. Niiden rooli elämässäsi vähenee vähenemistään.
Mitä enemmän päästämme irti, sitä vapaampia olemme.
If you let go a lot, you will have a lot of peace.
If you let go completely, you will be completely peaceful.
- Ajahn Chah
Harjoittele irti päästämistä ajatuksiesi kanssa
Yritä parhaasi mukaan tulla tietoiseksi, mitä mielesi ajattelee eri tilanteissa. Samalla yritä arvioida onko kyseiset ajatukset hyödyllisiä (=beneficial), neutraaleja vai epähyödyllisiä. Toisin sanoen, tuovatko ne sinulle tai muille ihan oikeasti hyvinvointia tai auttavat tilannettasi? Kategorisoi ajattelumallejasi näihin kolmeen kategoriaan.
Esimerkiksi jos huomaat murehtivasi jotain tulevaisuuden työasiaa jo kolmatta kertaa ja et voi juuri sillä hetkellä tehdä mitään asialle. Tällöin kysy itseltäsi, onko tämä hyödyllistä vai kannattaisiko tästä haitallisesta ajattelutavasta vain päästää irti?
Jos vastaus on päästää irti, yritä jättää nämä ajatukset omaan arvoonsa ja kiinnitä huomiosi esimerkiksi siihen mitä olet juuri tekemässä. Mitä enemmän harjoittelet mindfulnessia, sitä helpommaksi tämä käy.
Kultivoi ja vaali hyviä asioita – Let In
Tämä osa-alue on kuin hyvien asioiden istuttamista ja kasvattamista mielesi puutarhassa. Pyrit tuomaan lisää hyviä asioita mieleesi ja sitä kautta antamaan hyvää palautetta aivoillesi. Yrität siis tietoisesti muuttaa aivojasi paremmaksi, jotta ne palvelevat sinua paremmin.
Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että yrität tietoisesti kiinnittää huomioita asioihin, jotka palveleva sinua ja muita. Yrität myös toimia kyseisillä tavoilla. Taas kerran siis yritämme vaikuttaa tarkoituksenmukaisesti omaan huomioomme ja toimintaamme.
Vaali ja kultivoi hyödyllisiä piirteitä. Pyri olemaan läsnä tilanteissa aistiesi kanssa. Kiinnitä tilanteissa tietoisesti huomioita asioihin, mitkä ovat hyvin sen sijaan kuin pielessä. Mitä asioita sinulla on jo sen sijaan, mitä sinulta puuttuu?
Yritä tietoisesti suhtautua muihin ihmisiin ystävällisesti ja huomaavaisesti. Yritä tietoisesti harjoittaa empatiaa ja myötätuntoa vuorovaikutustilanteissa.
Yritä tehdä näin arjessa ja meditoinnin aikana aina kuin muistat ja pystyt.
Mielesi oletustoiminta alkaa yhä enemmän toimimaan hyvillä tavoilla. Tunnet elämässäsi yhä useammin positiivisia tunteita. Mielesi ajattelee yhä useammin viisaalla ja hyvinvointia tukevalla tavalla.
Luonnollinen jatkumo
Mielenharjoittelun kolme osa-aluetta ovat
- Pystyä olemaan tasapainossa, OK sekä salliva oman kokemuksensa ja mielensä kanssa
- Päästää tietoisesti irti haitallisista asioista
- Vaalia ja kultivoida mieltä hyvillä ja hyödyllisillä asioilla
Hyvin usein mielenharjoittelu menee yllä olevassa järjestyksessä. Ensimmäinen osa-alue mahdollistaa osa-alueet 2 ja 3. Esimerkiksi ensimmäiseksi harjoitellemme mindfulness-taitoja, jotta saamme uudenlaisen valinnan vapauden arjen keskellä reaktioidemme sekä ajatuksiemme suhteen. Lisäksi niiden vaikutus hyvinvointimme määrittäjänä vähenee huomattavasti.
Tämän jälkeen yleensä alamme muuttamaan ja parantamaan itsessämme olevia menneisyyden haavoja, haitallisia toimintamalleja tai rajoittavia käsityksiä.
Sen myötä mieleemme tulee uudenlaista tilaa sekä keveyttä ja kolmannen osa-alueen harjoittelu käy helpommaksi sekä luonnollisemmaksi.
Käytännön esimerkki jokaisesta kolmesta osa-alueesta
Otetaan esimerkkinä tieraivo tai joku muu suuttumus-/vihareaktio. Ensimmäiseksi tulemme tietoiseksi reaktiostamme ja sen eri komponenteista. Tulkinnoista, tunteesta kehossa sekä sen herättämistä ajatuksista. Sallimme näiden vain tapahtua ja tulemme joka kerta yhä tutummaksi niiden kanssa. Niillä ei ole valtaa meihin.
Tämän jälkeen voimme tietoisesti päästää irti kyseisistä haitallisista asioista. Jätämme suuttumusajatukset omaan arvoonsa ja päästämme irti impulssista alkaa sättimään toista ihmistä. Jossain vaiheessa turha suuttumus on historiaa.
Kolmantena voimme alkaa kuvittelemaan esimerkiksi syitä, miksi ehkä joku toinen toimi niin kuin toimi. Jokainen kuitenkin yrittää parhaansa elää tässä elämässä niillä eväillä mitä heille on annettu. Voimme yrittää mennä toisen saappaisiin ja kuvitella hänen kokemustaan. Ehkäpä toinen henkilö ei ole saanut hyvää opetusta ajamiseen ja ajaminen jännittää ihan hirveästi? Ehkäpä toisen ihmisen läheiselle on sattunut jotain ja hän on täysin pelon ja huolen valtaama ja ajaa kiireessä?
Tämänkaltainen ymmärtämisen harjoittelu on kullanarvoista kaikissa ihmissuhteissa.
Meditaatioharjoitus
Tässä meditaatio, jossa harjoitellaan kaikkea kolmea osa-aluetta. Kyseinen meditaatio on yhdenlainen esimerkki. Sovella sitä siltä osin, mikä tuntuu juuri sinulle sopivalta. Jos missään vaiheessa meditaatiota tuntuu liian pahalta, laita harjoitus tauolle ja palauta huomio johonkin vakaaseen ankkuriin, kuten istumiseen.
Ollaan läsnä tietoisesti ja sallivasti kokemuksemme kanssa
Otetaan meditaatioasento ja aloitetaan meditaatio. Suljetaan silmät ja otetaan pari syvää hengitystä omaan tahtiin. Tullaan tähän hetkeen.
Kuuntele 3-5 hengityksen ajan ääniä sekä mielesi puhetta. Anna niiden vain tapahtua.
Seuraavaksi tuo joku haastava muisto tai tilanne mieleesi. Jos et ole kokenut harjoittelija, älä tuo mitään vaikeaa asiaa. Aloitetaan helpoimmista asioista.
Kuvittele/muistele tämä tilanne mahdollisimman elävästi mieleesi ja ole hetki sen kanssa. Tämän jälkeen tule tietoiseksi, minkälaisia ajatuksia ja tunteita sinussa herää? Minkälaista mielen puhetta kuulet? Minkälaista mielen videokuvaa näet? Mitä tunteita tunnet? Missä voit tuntea ne kehossasi?
Voit nimetä havaintojasi mielessäsi. Ahdistus.. Katumus.. Huoli..
Hengitä rauhassa ja vain opettele olemaan tietoisena ja sallivana ajatuksiesi ja tunteidesi kanssa. Yritä päästää irti kamppailureaktiosta, joka toivoo niiden menevän pois ja loppuvan. Rentoutetaan jännitteet. Hengitetään rauhallisesti jännitteiden tuntemuksiin ja ollaan levossa. Yritä suhtautua ajatuksiisi ja tunteisiisi jopa lämmöllä ja myötätunnolla. Näin mielesi vain tällä hetkellä reagoi.
Harjoittele näin haluamasi aika. Voit tuoda saman vaikean tilanteen/muiston uudestaan mieleesi tai voit kokeilla tätä muidenkin tilanteiden kanssa.
Irti päästäminen
Kun tunnet olevasi valmis, siirrytään irti päästämiseen. Tuo tarvittaessa mieleesi uudelleen tämä haastava muisto/tilanne.
Ennen irti päästämistä pohdi, mitä siitä voit oppia ja hyödyntää tulevaisuudessa. Ajattelematta muita ja muiden roolia, miten sinä olisit mahdollisesti voinut paremmin auttaa tilannetta tai toimia siinä toisin? Tämä ei tarkoita, että sinussa olisi ollut mitään vikaa. Yritetään vaan oppia jotain.
Yritä ottaa itsellesi ainakin yksi konkreettinen oppi ja lausu se ääneen mielessäsi.
Seuraavaksi yritetään tietoisesti vain päästää irti niistä asioista, jotka eivät enää palvele sinua. Jos se on muisto, niin se on menneisyyttä. Se ei ole olemassa muualla kuin muistoissa. Miksipä antaa tämän ei enää olemassa olevan asian vaikuttaa elämääsi nyt ja tulevaisuudessa? Laita nykyisen ja tulevaisuuden itsesi hyvinvointi etusijalle.
Jos tunnet katkeruutta ja vihamielisyyttä, yritä päästää niistä vain irti. Satutat vain niillä lopulta vain itseäsi. Jos tunnet esimerkiksi häpeää tai katumusta, yritä päästää myös niistä irti. Ne ovat tehneet tehtävänsä ja olet oppinut läksysi asiasta. Menneisyyttä ei mitenkään voi muuttaa. Parasta on vain hyväksyä se.
Rentouta ja päästä irti kehossa olevista tuntemuksista. Koita kuvitella, kuinka päästät asiasta irti. Päästä siitä irti kuin vappupallosta ja anna sen lentää ja hävitä taivaalle.
Jatketaan eteenpäin.
Vaalitaan ja kultivoidaan hyviä asioita
Keskitytään seuraavaksi johonkin, joka voisi kultivoida aivojamme johonkin hyvään ja hyödylliseen suuntaan.
Onko tilanteesta seurannut jotain hyvää? Oletko esimerkiksi nyt hieman viisaampi tai vahvempi kuin ennen? Tai oletko saanut jotain uusia näkökulmia tai hyödyllisiä ajatuksia? Tai jotain muuta? Anna esiin tulleet asiat sisäistyä itseesi.
Voit yrittää tuntea ymmärrystä ja myötätuntoa itseäsi kohtaan. Kenenkään ei ole helppoa kokea kyseisiä asioita. Teit kyseisessä hetkessä sen mihin juuri silloin pystyit. Teit parhaasi. Yritä tuoda ymmärrystä ja lämpöä itseäsi kohtaan. Voit lausua näitä asioita mielessäsi tai yrittää tuntea niitä.
Onko tilanteessa osapuolia, joita kohtaan voisi tuntea ymmärrystä ja lopulta myötätuntoa? Koita hetken pohtia, miltä muista on ehkä tuntunut. Ovatko he kenties tunteneet epävarmuutta, häpeää tai pelkoa, josta heidän reaktionsa ja käytös ovat kummunneet? Ehkäpä heillä on ollut hyvin rikkinäinen lapsuus? Pohdi hetken aikaa näitä asioita ja jos mahdollista, yritä tuntea myötätuntoa heitä kohtaan.
Tai pystytkö tuomaan yleisesti jotain hyvää mieleesi? Esimerkiksi kiitollisuutta, lohtua, sisäistä voimaa, selkeyttä. Tai vaikkapa mielen tapahtumien taustalla olevan tietoisuuden vakauden. Mitä se onkaan yritä oikein ottaa sitä sisääsi ja olla joitakin hetkiä tuntemusten kanssa…
Loppusanat
Kaikki osa-alueet perustuvat lopulta siihen, että pystyt olemaan tietoinen ja läsnä sen kanssa mitä kokemuksessasi tapahtuu, oppia käsittelemään sitä taidokkaasti ja tarvittaessa valitsemaan toisin kuin mielesi haluaisi automaattisesti toimia.
Parasta on se, että harjoittelun myötä mielesi alkaa yhä useammin toimimaan oletuksena yhä viisaammin ja tarve sen pehmeälle ohjaukselle vähenee.
Mielesi puutarha alkaa pikkuhiljaa näyttämään yhä upeammalta paikalta. Ja sen myötä myös elämäsi.
